お尻を綺麗に見せるために鍛えてはいけない場所

こんにちは
理学療法士の松井洸です。

女性なら綺麗でスタイル良く見えるお尻に
少なからず憧れがありませんか?
最近では、メディアでもよく取り上げられていますよね。

そんなお尻を目指して、
お尻のトレーニングをすることは良いですが、
鍛えると逆効果になる場合もあります。

せっかく鍛えても綺麗に見えなければ努力が勿体ないので、正しいトレーニング方法を一緒に見ていきましょう。

<お尻の筋肉の悪者>

お尻を鍛えるトレーニングは色々ありますが、
中でも中臀筋(ちゅうでんきん)を鍛えすぎるとあまり良くありません。

中臀筋はお尻の真横に位置し、股関節を外に開くように働きます。

しかし、ここを鍛えるとシルエットが綺麗に見えなかったり、身体を痛める原因にもなります。

中臀筋を鍛えるデメリットは以下の2つです。

・内ももが働きにくくなり、外ももや前ももが発達しやすい。
・膝や腰を痛めやすい。

<中臀筋を鍛えると内ももが弱くなる>

中臀筋が股関節を外に開くのに対して、内ももの内転筋(ないてんきん)は股関節を閉じることに働きます。

筋肉の特性から、1つの筋肉が過剰に働くと反対の働きをもつ筋肉は働きが弱くなります。
なので、中臀筋が働きすぎることで、反対の働きをもつ内転筋は働きが弱くなるのです。

中臀筋が働きすぎると、中臀筋とつながりをもつ脚の筋肉も強く働きます。

・お尻の横にある大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)
・太ももの外側にある長脛靭帯(ちょうけいじんたい)、外側広筋(がいそくこうきん)
・すねの外側の腓骨筋(ひこつきん)

中臀筋をはじめ、つながりのあるこれらの筋肉が働きすぎることで、ますます内転筋は働きにくくなります。
その結果、お尻の外側から太ももの外側や前側ばかりが大きく発達し、アンバランスなシルエットに見えてしまうのです。

<膝や腰を痛めやすい>

中臀筋を鍛えすぎると内側の筋肉が弱くなりますが、それによって股関節が上手く使えなくなります。

股関節を安定させる働きをもつインナーマッスルの大腰筋(だいようきん)という筋肉です。
大腰筋は内転筋とつながりがある筋肉で、内転筋の働きが弱くなることで大腰筋も弱くなります。
それによって、股関節は不安定になり、中臀筋など外側の筋肉が働くので、固く動かしにくくなってしまいます。

股関節は本来動きの大きな関節で、動きが大きいという関節の特性から、歩いたり走ったり、ジャンプしたりと普段の動作で使われやすい関節です。
ですが、股関節が固くなることで、他の関節でその動きを補う必要が出てきます。
股関節を補って動いてくれる関節が、膝や腰なのです。

膝や腰は曲げ伸ばしの動きは大きいですが、横に開いたら閉じたりひねる動きは小さい関節です。
本来は股関節が担うその動きを補って動くと、関節には過剰な負担がかかります。

その結果、膝や腰に痛みを感じてしまう可能性があるのです。

<内転筋を鍛えるワーク>

お尻を綺麗に見せるには、内転筋も鍛えて中臀筋とのバランスを取る必要があります。

以下の運動前後で股関節、膝、腰の動かしやすさをチェックしてみてください。

1.横向きに寝て、下側のそけい部(ビキニラインの真ん中)を押さえる。
2.押さえたまま下側の太ももを持ち上げる。
3.10回くらい繰り返す。

運動後は股関節、膝、腰が動かしやすくなっていませんか?
内転筋を使った運動をした結果、つながりのある大腰筋も働き、股関節だけでなく膝や腰の負担も減ったからです。

<まとめ>

・中臀筋を鍛えるとお尻は綺麗に見えない。
・中臀筋を鍛えると太ももが太く見える。
・膝や腰への負担が増えて痛みが起こる可能性がある。

鍛えたい部分を鍛えるとその部分は発達しますが、方法を間違えると上手くいきません。
一部分だけでなく、身体を全体的に捉えて、目的を達成するにはどこを鍛えると良いのかを考えましょう。

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