スクワットはやり方次第で体幹トレーニングになる

こんにちは!鍼灸師・パーソナルトレーナーの柴です。

ダイエットやシェイプアップ、スポーツパフォーマンスアップなど
様々な目的のためにおこなわれるスクワットですが、
残念な事に上手くできず効果が半減している方がとても多くいます。

これを解決して効果を最大限引き出すには、坐骨を意識する事が必要です。
何故なら坐骨を意識できると、
下半身のみならず体幹のインナーマッスルにも効かせることができるから。

一体どういったことなのか。解説していきます。

[坐骨の特徴]

坐骨とは骨盤の骨の一部で、左右に1つずつあります。
場所で言えば、椅子や床に座った時にあたる骨。直接触るとお尻のほっぺと裏ももの境目辺りです。


この坐骨を動かす意識をすると、なぜ下半身の筋肉も体幹のインナーマッスルも働くのか?

それは、坐骨には裏もものハムストリングスと内ももの大内転筋。そして、体幹のインナーマッスルの一部である股の骨盤底筋群が付着しているからなんです。

[坐骨と下半身の筋肉の関係]

例えばシェイプアップでいえば、まずハムストリングスと大内転筋は脚を細くする効果があります。

脚が太い人は、太ももの大腿四頭筋を普段使いしているため、発達して脚が太く見えるんですが、
ハムストリングスや大内転筋が働いて普段から使えると、大腿四頭筋の関与が減るため脚が細くなります.

そしてスポーツパフォーマンスアップでいえば、走る時にアクセルとして働くのがハムストリングスで、中心に軸を取る時に使われるのが大内転筋のため、この2つが使えると、スムーズかつ素早い動きができるようになるのです。

[坐骨と体幹のインナーマッスルの関係]

先程と同様、シェイプアップやスポーツパフォーマンスアップには骨盤底筋群も重要になります。

まずシェイプアップでいえば、ウェストを細くすることができます。

骨盤底筋群はその他の体幹のインナーマッスルとも繋がりがあり、骨盤底筋群が働けば、お腹周りを締めてくれるインナーマッスルの腹横筋が働くため、ウェストが細くなるのです。

そしてスポーツパフォーマンスアップでいえば、股関節の動きを良くする大腰筋や、肩の動きを良くする横隔膜。体幹を安定させるためにインナーマッスル全体。
などなど、スポーツパフォーマンスを上げるために必要な要素となる動きを作ることができます.

このように、ハムストリングス・大内転筋・骨盤底筋群は、シェイプアップやスポーツパフォーマンスアップなど、スクワットの効果を高めるために必要になるのです。

そのため3つの筋肉が付着している、坐骨を動かす意識はとても重要です。

[坐骨を意識したスクワットをする]

坐骨を意識したスクワットをできるようになるために、2つのワークを行なっていきます。

まずは今の状態を確認するためにその場でスクワットをしてください。どこの筋肉を使ってスクワットをしているのか。裏ももや内もも、股の筋肉をどのくらい使えてるのか覚えておきましょう!

確認できたら2つワークをおこないます。

〈股関節を動かすワーク〉

1.足を腰幅に開き、鼠径部(恥骨の隣)を触る。
2.股関節を曲げ、お尻を後ろに引く。この時、坐骨の間を開きつつ上に引き上がるため股の筋肉が裏ももと内ももが伸びる。
3.坐骨を触り、坐骨間を閉じるように股の筋肉を軽く意識し、身体を起こす。すると裏ももと内ももも縮むので、その動きを感じ取る。
4.これを10回繰り返す。

詳細なやり方は動画でご確認ください。
https://youtu.be/beEC_45Nv3M

〈裏もも内もも叩き〉

1.足を前後に開き身体を前に向ける。
2.ヘソから指4本分上にあるみぞおちを触り、そこから身体を丸める。
3.前足の裏もも内ももを叩く。
4.身体を起こし、裏ももや内ももが使えてるか感じ取る。

では再度スクワットをおこなってみてください。

いかがでしょうか?先程より裏ももと内もも、股の筋肉がしっかり使えてると思います。
このように2つのワークをおこなうと、ハムストリングス・大内転筋・骨盤底筋群の働きを高める事ができるため、下半身と体幹を鍛える効率の良いスクワットをする事ができるのです。

そのためスクワットをやっている方は、スクワット前に2つのワークをやって下さいね。するとスクワットがいつもよりやりやすく、しっかり効いてる感じが出てくると思いますので。
是非お試しください!

【筋膜アナトミー】

【間違いだらけの体幹トレーニング】

【体軸トランスファー】

 

などは、こちらから無料ダウンロードできます。

metaaxis.co.jp/pdf/

http://www.taijikuwotaikan.com/taikan

こちらでは、こどものケガの予防に効果的な体操を無料で紹介しております。

https://fs223.formasp.jp/p642/form4/

無料【こどもセラピー】ハンドブックはこちらから。

https://fs223.formasp.jp/p642/form14

 

鍼灸師・パーソナルトレーナー

柴雅仁のブログはこちら

https://selfcare-lab.com