ふくらはぎをほぐすには足首を回す

こんにちは
理学療法士の松井洸です。

ふくらはぎがつりやすい、いつもむくんでる。
そんな時はふくらはぎが重だるい感じがしますよね。

これを解消するには、反対の働きを持つすねの筋肉を働かせると効果的です。
ですが、すねの筋肉だけ鍛えても、つりやすさやむくみが取れないばかりか、すねの痛みを引き起こしかねません。

ふくらはぎの症状を解消し、すねの筋肉とのバランスを整えるにはあるポイントがあるのです。

<足首のインナーマッスル>

結論から言うと、足首のインナーマッスルである後脛骨筋(こうけいこつきん)を働かせることがポイントです。

筋肉の特性から、ふくらはぎの下腿三頭筋(かたいさんとうきん)と反対の働きを持つすねの前脛骨筋(ぜんけいこつきん)を働かせると、ふくらはぎの緊張を和らげることができます。

両者の間にある後脛骨筋が働くことで、ふくらはぎとすねの両方の緊張を整えることができるのです。
逆に両者が緊張していると後脛骨筋は働きにくいです。

前脛骨筋を鍛えるのは間違いではないが、後脛骨筋が働いていることが前提です。
これを無視して前脛骨筋を鍛えても逆効果になる可能性もあります。

前脛骨筋が緊張しすぎることのデメリットは以下の2つあります。

・すね、膝が痛くなる。
・ふくらはぎのつりやすさ、むくみが解消されない。

順に見ていきましょう。

<すね、膝が痛くなる>

下腿三頭筋が緊張すると、つりやすくなったりむくんだりしますが、前脛骨筋が緊張するとすねの痛みが起こりやすいです。

また、前脛骨筋は身体の前側の筋肉とつながりがあるため、前ももの大腿四頭筋(だいたいしとうきん)とつながっています。

これは膝を伸ばす筋肉で、前脛骨筋の緊張が大腿四頭筋へ伝わると、膝の曲げ伸ばしがしにくくなります。
そのまま膝を動かしていると、膝を痛めることにつながるのです。

<ふくらはぎのつりやすさ、むくみが解消されない>

前脛骨筋が働きすぎると、下腿三頭筋の緊張は和らぎますが、それによって働きがが弱くなりすぎることも問題です。

働きが弱くなると、筋肉があまり動かなくなり、筋肉は固くなっていきます。
さらに、そのせいで血流が悪くなることで、つりやすくなったり、むくみやすくなったりします。

つまり、筋肉は緊張しすぎても弱すぎても良くないということです。
そして、それを上手い具合に調整してくれるのが、後脛骨筋ということなのです。

<後脛骨筋を働かせる>

以下の運動前後でふくらはぎとすねの固さ、むくみ具合を比べてみてください。

1.内くるぶしから指を横に4本分上のふくらはぎを押さえる。
2.押さえたまま足首を上下に動かす。
3.押さえたまま足首を左右に回す。
4.それぞれ10回ずつ繰り返す。

運動後はふくらはぎもすねも固さはほぐれ、むくみも少し減っていませんか?
この運動によって、後脛骨筋が働きやすくなったため、筋肉がほぐれ、むくみも減ったのです。

<まとめ>

・ふくらはぎの緊張を和らげるには、すねの前脛骨筋を働かせる。
・前脛骨筋だけ鍛えても逆効果になることもある。
・足首のインナーマッスル後脛骨筋を働かせることが重要。
・前脛骨筋が緊張しすぎると、すねや膝の痛み、ふくらはぎのつりやすさ、むくみを起こす。

ある方向の動きを持つ筋肉、反対の動きを持つ筋肉、そして、インナーマッスル。
3つの筋肉の関係性を考えることが身体を整えるポイントなので、是非覚えておいてください。

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