こんにちは
理学療法士の松井洸です。
背中を綺麗に見せたい。
背中の脂肪を引き締めたい。
背中は自分では見えにくい場所ですが、脂肪がつきやすく、引き締めたいと思う方も多いはず。
でも実際どう鍛えて良いのか分からない方も多いのではないでしょうか？
ネットで調べて見よう見まねでやっても、肩や腰を痛めてしまう可能性もあります。
そうならないために、効果的に鍛えるポイントが「胸をほぐす」ことです。
背中を鍛えるための胸のほぐし方を解説します。
<背中は広背筋を鍛える>
背中の筋肉は広背筋(こうはいきん)という大きな筋肉で、腰から肩まで伸び、腕を後ろに引いたり、挙げた位置から下げる時に働きます。
ただ、腕を引くような運動をする前に、広背筋が働きやすい状態でないと、肩の三角筋(さんかくきん)や二の腕の上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)が強く働いてしまいます。
それでは背中はあまり鍛えられません。
そんな広背筋の状態を左右するのが、胸の大胸筋(だいきょうきん)という筋肉です。
大胸筋は身体の前側、広背筋は後ろ側に位置しますが、両者は肩でつながっています。
大胸筋が緊張していると、肩を介して広背筋は引っ張られて伸びるので、広背筋は働きにくくなってしまいます。
筋肉の特性から考えても、大胸筋は腕を挙げる、広背筋は腕を下げる筋肉で反対の動きを担うため、大胸筋が緊張すると広背筋の働きは邪魔されてしまうのです。
<肩甲骨の位置>
大胸筋は肩を内側へひねる働きも持ち、それによって、腕の上腕骨(じょうわんこつ)を介して、肩甲骨(けんこうこつ)は外側へ引っ張られます。
広背筋は肩甲骨下方の上を通って肩まで伸びています。
なので、肩甲骨が外側へ引っ張られると、広背筋は肩甲骨で伸ばされるので、これもまた働きにくくなる原因の1つになるのです。
<背中とお尻のつながり>
広背筋は大胸筋とつながっていますが、反対側のお尻ともつながっています。
そのお尻の筋肉が大臀筋(だいでんきん)という筋肉です。
座った状態で、片脚のくるぶしをもう片方の膝の上に乗せ、身体を前に倒した時にお尻の張りが強い方は大臀筋が硬くなっている可能性があります。
その場合、大臀筋によって広背筋が引っ張られるので、広背筋は伸ばされて働きにくくなってしまいます。
<胸をほぐす運動>
これらのことから、大胸筋がほぐれると広背筋にかかる力が和らぐので、広背筋が働くことのできる状態に整います。
以下の運動前後で胸の開きやすさ、腕の後ろへの引きやすさを比べてみてください。
1.片手で反対側の脇の中心へ指を入れ、脇の前側をつかむ。
2.つかんだまま、上へめくるようにする。
3.そのまま肩を軽く前後へ回す。
4.前後それぞれ5回ずつ程度行う。
運動後は大胸筋がほぐれるので、広背筋が働きやすくなります。
この状態で広背筋を鍛えるための準備が整います。
<まとめ>
・背中を引き締めるには広背筋を鍛える。
・広背筋は大胸筋とつながっている。
・大胸筋の緊張で広背筋は働きにくくなる。
・大胸筋の緊張で肩甲骨が外側へ引かれ、広背筋は働きにくくなる。
・広背筋は大臀筋ともつながっており、大臀筋の緊張でも働きにくくなる。
身体のつながりを意識して鍛えることで、闇雲に鍛えるより効果的に、かつ身体を痛めることなく鍛えることができます。
今回の内容を参考に背中を引き締めてみましょう。
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