こんにちは。鍼灸師・パーソナルトレーナーの柴です。
美脚作り
ヒップアップ
ダイエット
スポーツパフォーマンスアップ
など様々な目的で行われる下半身トレーニングの代表格でもあるランジ。
ただこのランジは思ってるよりも難しくて、安定しなくてフラフラしたり、
太ももの表側だけ、お尻だけに効いてしまってる方がとても多いです。
そしてそんな人の特徴に多いのが、裏ももが使えないこと。ここが使えるだけで、ランジの効果が格段に上がります！
［太ももの表側やお尻だけに効いてはダメ！］
ランジで鍛えられる筋肉は
表側の大腿四頭筋
裏側のハムストリングス
お尻の大殿筋
です。
そのため、冒頭に書いた、表側の大腿四頭筋やお尻の大殿筋には効いて当たり前。
間違えではないんですが、そこにばかり効いてしまってはダメなんです。
なぜなら、
大腿四頭筋にばかりになると、太ももが太くなるので、
足を細くしたい人にはマイナス。更に膝を痛めるリスクも高くなります。
そして大殿筋ばかりになると、
大殿筋は腰や背中の広背筋と繋がりがあるので、腰痛や背部痛になるリスクが高くなります。
もっと言えば大殿筋は大腿四頭筋と繋がっているので、
どちらにも偏ってしまうと足を太くして、膝痛や腰痛を引き起こしてしまう可能性があるのです。
なのでそうならないためにも裏もものハムストリングスの働きが重要なんです。
［裏ももを使えると安定する］
何故ハムストリングスが重要なのかと言うと、それは体幹が安定するからです。
ハムストリングスの特にお尻よりの部分は股関節が動く時に働くのですが、
ここが働くと体幹のインナーマッスルである大腰筋の働きが高まります。
そして大腰筋は背骨を介して、横隔膜や腹横筋といったその他の体幹のインナーマッスルと繋がりがあるため、大腰筋が働くだけで体幹部にあるインナーマッスル全体を一気に働かせる事が出来るのです。
そのため、ランジの時にハムストリングスが働くと動作が安定するため、大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングスと満遍なく効かせる事ができて効果を高める事ができるんですね！
［ランジ前に裏もも叩き！］
以上の理由により、ランジが上手くできな人は事前に裏ももに刺激を入れることをお勧めします。
ではその効果を実際に体感していただきたいと思いますので、まずはランジをやってみて、今のやりやすさや安定感を覚えておいてください。
次に裏ももを叩くワークを行います。
〈裏もも叩き〉
1.足を前後に開き、身体を正面に向ける。
2.ヘソから指4本上のみぞおちを丸めて身体を前に倒す。
3.前足の裏ももを叩く。
4.ある程度裏ももに力が入ってきたら身体を起こす。
5.これを2-3回繰り返す。
これを左右両方ともやったら、再度ランジをしてみましょう！
いかがでしょうか？先ほどよりやりやすく、安定してると思います。
このように、そのトレーニングの事前準備をきちんとするのか、しないのかでトレーニングの精度が変わります。
そのため、ランジが上手くできない方は、事前に裏もも叩きをやってくださいねー！
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