お尻を上げるにはお尻に力は入れない

こんにちは。
体軸コンディショニングスクールの山根です。

ピラティスでヒップリフトをクライアントさんに指導するとき、なかなか意図したところに効かずに、腰に力が入ってしまいます。

あまり力まないようにリラックスするようにとは伝えてはいるけど、上手く伝わらずどうしても腰に入ってしまいます。
そういった場合、どうやって伝えればいいんでしょうか。

といった質問を先日生徒さんから頂きました。

ヒップリフトをするとき、お尻を上げていくと腰にも力が入ってしまい、腰が辛くなってしまう。
レッスンを指導しているとそういったことってありませんか?

僕も最初トレーナーになりたてのころで、選手にこのエクササイズを指導したとき、腰が辛いと訴えられることはありました。

その時は力を入れすぎないようにする方法をいくつか試してはみるものの、腰の辛さを取り除くことは出来ず、上手く指導することが出来なかったという経験があります。

なぜ、腰が辛くなってしまうのか。

今回は、講座でお伝えしている身体を痛めないトレーニングの方法をちょっとだけ特別にお話ししたいと思います。

一般的なヒップリフトの方法とそのデメリット

一般的なヒップリフトの方法としては、

床に仰向けになって、両ひざを立てて足を腰幅に開く。
両腕はハの字にカラダの横にし、手のひらを床に向ける。
この状態でお尻に力を入れて床から引き上げ、体幹を一直線にする。

という教え方が主なものです。

僕も教わった時はそうやって教わりました。

しかし、この教え方には殿部に力が入って身体を持ち上げやすい一方で、ひとつ大きな落とし穴があります。

それは、背中の筋肉に余計な力が入りやすいということです。

殿部の筋肉(大殿筋)は、腰にある筋膜(腰背筋膜)を介して背中の筋肉(広背筋)と繋がっています。
そのため、殿部を意識して身体を持ち上げると、背中の筋肉に力が入りやすくなり、反り腰の状態になります。
ですので、結果として腰への負担が大きくなってしまうのです。

身体に触れずに腰の辛さをなくす方法

では、どうすれば腰の辛さはなくすことができるのか。

実は、身体に一切触れずに腰の辛さをなくす方法があります。

それが、内股にしてヒップリフトを行うということです。

もう少し詳しく書くと、つま先を支点にしてかかとを外にし、股関節を内旋させるように内股気味に足のポジションを取るということです。

このポジションにすることで、殿部の筋肉の働きが抑えられ、もも裏の筋肉(ハムストリングス)が働きやすくなります。

もも裏の筋肉を働かせながらお尻を上げることが出来れば、背中の筋肉にも余計な力が入らなくなるので、腰の負担も減り、スムーズに身体を動かすことが出来るようになります。

最初は何回か内股気味のポジションでヒップリフトを行い、そこからいつもどおりのポジションで行うと、もも裏の筋肉を働かせて殿部の筋肉の働きを抑えながらお尻を持ち上げることが出来るようになります。

もし、ヒップリフトで腰が辛くなってしまうといった場合は、ぜひ試してみてください。

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