こんにちは。
体軸コンディショニングスクールの山根です。
先日、レッスンでロールアップという腹筋のトレーニングを行いました。
手をまっすぐ伸ばした状態から上体を起こしていくのですが、
そのときに腹筋に効いている感じがせず、
どうしても首に力が入って辛くなってしまうという生徒さんがいました。
腹筋系の種目をやると腹筋じゃなくて首が辛くなってしまう。
レッスンをしているとをけっこう言われることって多くないですか？
腹筋をしているにも関わらず、首が辛くなってしまうのはいくつか原因があるのですが、そういった方の動きを見ていると必ずといっていいほど共通している身体の使い方があります。
それが、股関節が抜けてしまっているということです。
腹筋なのに、なぜ股関節？と思う方もいるかもしれません。
ですが、股関節が抜けてしまっていると上体を起こしてくるとき首の負担が大きくなってしまいます。
股関節が抜けているとは？
股関節が抜けているというのは、前ももの大腿四頭筋が働きやすくなってしまっている状態のことをいいます。
腹筋をしているときの見た目でいうと、腰が完全に反っていたり、前ももに力が入っているなどの動きが見られます。
大腿四頭筋は、
大腿四頭筋-腹直筋-胸筋群-胸鎖乳突筋
といったように前ももから首にかけて筋肉同士で繋がりを持っています。
アナトミートレインで言えば、スーパーフィシャルフロントラインですね。
ですから、股関節が抜けて大腿四頭筋が働きやすい状態で腹筋をしてしまうと、前ももから首にかけて筋肉を使って動くようになるので、首への負担が大きくなってしまうのです。
股関節を使って腹筋をする
では、どうすれば腹筋をするときの首の辛さをなくすことが出来るのか？
股関節が抜けている状態で腹筋をしてしまっているのであれば、股関節を締めた状態で腹筋を出来るようにしていく必要があります。
股関節を締めた状態というのは、体幹のインナーマッスルである大腰筋が働き、大腿四頭筋の働きが抑えられている状態です。
大腰筋には、
大腰筋-横隔膜-腹横筋-腹斜筋-前鋸筋
といった繋がりがあります。
ですから、股関節を締めた状態で腹筋をすることによって、首の負担を抑えた状態で腹筋(腹斜筋)を鍛えることが出来るのです。
僕も以前まではレッスンで腹筋を指導するときに股関節を使うことを知らなかったので、首が辛いと訴えられるとどうしたらいいのかわからず、いつも焦ってしまっていました。
しかし、股関節を締めた状態で腹筋をする方法を知ってから、腹筋で首が辛いという人にも、首の辛さを解消した上で楽に腹筋をしてもらえるようになりました。
自分が指導して生徒さんがコツを掴んでくれるとやっぱり楽しいですよね。
股関節を締めた状態にするワーク
今回は股関節を締めた状態で腹筋が出来るようにするためのワークをお伝えします。
行う前に何回か腹筋を行い、やりやすさやどの部分を使っているか、首の辛さなどを確認しておきましょう。
1.仰向けに寝て、両膝を曲げた状態を作る。
2.両方のビキニラインの中央を両手で押さえる。
3.押さえながら膝の角度を変えず、股関節を90度まで上げる。
4.腰が反らないように気をつけながら脚をゆっくり下ろす。
5.これを5回ずつ行う。
ワークが終わったら腹筋を行なって動きや辛さを確認してみてください。
先ほどよりもスムーズに腹筋が出来る、首の辛さが軽減されたなど変化があるかと思います。
これは、股関節を締めた状態にすることによって、体幹のインナーマッスルが働いた状態で前ももの筋肉の働きが抑えられ、首の負担が軽減されたためです。
腹筋を行う機会や指導する機会がある場合は是非試してみてください。
体幹パーソナルトレーナー養成講座では、こういった現場で使える指導の仕方や対処の方法をお伝えしています。
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