プランクの正しいやり方はコレだ

腕立て位の体幹トレーニングの代名詞のプランクですが、

・肩や首が疲れる

・腰が疲れる、痛くなる

・太ももの前が疲れる、張ってくる

という方は、実は体幹を鍛えることができていないプランクになっているかもしれません。

 

プランクを正しくできれば、体幹だけでなく腕や足にも効果を出すことができますが、正しくないプランクをしていると、疲れるだけで効果が今ひとつなんてこともあります。

 

体幹、腕、足に効果を出すためのプランクの方法を、わかりやすく解説していきます。

 

 

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体幹が鍛えられないプランクの特徴

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体幹が鍛えられないプランクの特徴は「肩」、「腰」、「太ももの前」が疲れてきます。

 

疲れるのはプランクをするときに首や腰、太ももの前に力が入っている、もしくは入り過ぎているからです。

 

本来体幹を鍛えたいのであれば、腹部などの体幹と言われる部分にある腹斜筋や腹横筋の疲れがあるはずですが、そちらよりも他の部位が疲れるということは、その疲れる部位を使っているということです。

 

体幹が使えていないときに、その代わりとして使われやすいのが先ほとあげた「肩」、「腰」、「太ももの前」となりますが、それぞれ「三角筋」、「腰背部筋」、「大腿四頭筋」にあたります。

 

また、筋肉には隣り合ったもの同士が連動して働くという性質があります。

 

この性質から先ほどの使われやすい筋肉を感あげると、三角筋は首の僧帽筋、腰背部筋は脊柱起立筋、大腿四頭筋は腹直筋などと連動して働きやすいです。

 

つまり、本来体幹トレーニングとして鍛えたい筋肉である腹斜筋や腹横筋が全く使われないプランクになってしまうのです。

 

 

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体幹が鍛えられるプランクのポイント

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プランクをやるのであれば、やはりしっかりと体幹トレーニングとなる方法を知っておく必要があります。

 

そのためのヒントは先ほどお伝えした、「隣り合ったもの同士が連動して働くという筋肉の性質」がポイントになります。

 

体幹トレーニングで鍛えたい筋肉は腹斜筋と腹横筋でした。

 

簡単に言えば、その腹斜筋と腹横筋が隣り合って連動する筋肉を使えば良いということになります。

 

結論としてその隣り合う筋肉をいうと、「前鋸筋」と「横隔膜」です。

 

前鋸筋ー腹斜筋ー腹横筋ー横隔膜という筋肉の繋がりが連動することによって、プランクが持つ体幹を鍛えるという目的を果たすことができます。

 

とは言え、なかなかその前鋸筋や横隔膜を使おうと思っても、普段からあまり意識をしていないと難しいです。

 

ただ、三角筋、腰背部筋、大腿四頭筋がそれぞれ肩、腰、太ももの前と部位で表すことができたのと同じように、前鋸筋や横隔膜も身体の部位として「脇」、「みぞおち」と表せれば意識がしやすくなります。

 

実際にプランクをするときには、脇から床を押すように身体を支え、そして腰が反らないようにみぞおちを少し丸めておくようにしてみましょう。

 

そうすることで、自然と横っ腹にも力が入りやすくなります。

 

そして、まさにその部位が腹斜筋や腹横筋になるため、脇とみぞおちを意識することがプランクの本来の目的を果たすポイントとなるのです。

 

ここから余裕があれば、脇、みぞおちを意識しつつ、股関節を軽く内側にひねる(内旋)ようにしてみましょう。

 

こうすることで、横隔膜とつながりがある股関節の筋肉の大腰筋が使われ、さらに内転筋へと連動していきます。

 

内転筋は太腿の内側の筋肉のため、プランクで足も鍛えられるということになります。

 

注意して欲しいのは、股関節が外旋することです。

 

外旋してしまうと、お尻の筋肉の大殿筋に力が入り、腰背部の筋肉にも力が入って腰を剃ってしまいみぞおちが意識できなくなります。

 

プランクの正しい方法は、

1.脇から床を押すように支える

2.みぞおちを軽く丸める

3.股関節を軽く内旋させる

の3つがポイントになりますので、ぜひ今後のプランクに取り入れてみてください。

  

 

 

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記事執筆:吉田

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