「鼻から息を吸って、肋骨を左右に広げるように〜」
「動き始める時に息を吸って、起き上がりながら息を吐いて〜」
ヨガやピラティスでは呼吸をとても重要視しており、腹式呼吸や胸式呼吸を使いながら、呼吸とエクササイズの動きのタイミングを合わせます。
しかし、その動きのタイミングと合わせて吸ったりはいたりする呼吸法が、実は動きのパフォーマンスを下げてしまう可能性があるとしたら、、、
動きのタイミングと合わせた呼吸の意外なデメリットと、そこから見えるパフォーマンスを上げるための呼吸法をお伝えします。
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呼吸法で得られるパフォーマンスへのメリット
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呼吸は生きるために必要な生命の活動ですが、パフォーマンスという視点から呼吸を捉えてみましょう。
まず、呼吸法には胸式呼吸と腹式呼吸があります。
今回はトレーニングとして動きのタイミングと合わせて呼吸をするピラティスを例にしてみますが、ピラティスでは胸式呼吸を指導されやすいです。
ただ、結論かつ大前提として、胸式呼吸も腹式呼吸もできるようになる必要があります。
胸式呼吸では胸に意識が向き、腹式呼吸では腹に意識が向きます。
意識が向くと言うことは、その周囲の筋肉を使っていると言うことにもなります。
つまり、胸式呼吸では胸周囲の筋肉を、腹式呼吸では腹周囲の筋肉を使うということです。
人が動くときは手や足が動くわけですが、それぞれの中心は胸と腹になります。
身体をうまく動かす、要はパフォーマンスを上げるには手と足がうまく動くように胸と腹の筋肉をしっかりと使えなければいけません。
要するに、胸呼吸と腹呼吸で胸と腹の筋肉をうまく使うことが、パフォーマンスを上げるための基本になるのです。
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呼吸のタイミングは気にしない
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呼吸法でもう1つ気になることは、いつ吸っていつ吐くのか。
これも結論から言うと、「気にしない」です。
まずピラティス全般的に言えることですが、呼吸をする目的としてインナーマッスルを使うと言うことがあります。
多くの場合、息を吐いたときにお腹周りを絞るように意識してインナーマッスルを使うようにします。
ただ、悪くはないのですが、これを意識しすぎると特定の動きでしかインナーマッスルが使えなくなるというデメリットもあります。
例えば、足を上げるときに息を吐いたとしましょう。
これだけを意識していると、息を吸ったときに足を上げる場合はインナーマッスルが使われません。
人が動いているとき、特にスポーツなんかではインナーマッスルを使いたいときに息を吐くと言うことをいちいち考えている余裕はありません。
パフォーマンスを上げるためには、どんな時でもインナーマッスルを使える状態にするべきであり、そのためには吸っても吐いても同じ動きができるようになる必要があるのです。
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パフォーマンスを上げる新しい呼吸法
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パフォーマンスを上げるための呼吸は、まずは胸式呼吸と腹式呼吸をそれぞれ練習し、胸と腹の筋肉を使えるようにします。
次に、呼吸の移動をして胸と腹の意識をつなげます。
［呼吸の移動］
1、胸を膨らませて息を吸う
2、半分だけ息を吐く
3、残った空気を胸からみぞおち、へそ、腹下に移動する
4、腹下から胸に向かって移動させ、もう一度腹下まで移動する
この空気の移動をすることで、胸と腹の筋肉の使い方をスムーズに切り替えることができます。
この切り替えをうまく使うエクササイズはロールアップという腹筋トレーニングです。
［ロールアップ］
1、仰向けで寝る
2、両手を天井に伸ばし脇からさらに伸ばすようにする
3、首を頷き、脇から両腕を伸ばすようにして身体を起こしていく
4、身体を起こしたら、脇から伸ばしつつ身体を戻していく
このロールアップはピラティスをする人、指導する人が苦手とするエクササイズの一つですが、空気の移動で胸と腹の筋肉の切り替えをうまくできるようになると、ロールアップもやりやすくなります。
そしてこの時の呼吸は特にタイミングは意識せず、息を止めないように注意しておく程度で十分です。
実際にエクササイズがしやすくなると言うことは、パフォーマンスも上がると言うことになります。
かなり難しい呼吸法ですが、うまくできるようになるとふつうの呼吸もより深くリラックスしてできるようになるため、メンタル面の影響もおおきくなりやすいです。
ぜひ練習してみてください。
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記事執筆：吉田
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