腹筋運動は股関節を使うと効果が抜群

腹筋運動をしていて首が痛くなったり、足が浮いてしまったりしちゃうんです、、、

この悩みを感じている人は少なくないですが、その要因は実は腹直筋ばかりを意識しているからです。

腹筋運動をするときは、腹直筋ではなく「股関節」を使うことが肝になってきます。

股関節を使う腹筋運動とはどういったものなのかをわかりやすく解説してみましょう。

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ポイントは筋肉のつながり

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腹筋運動に限らず、トレーニングをする上で考えておかなければいけないことは、「筋肉のつながり」です。

筋肉のつながりというのは、筋肉には起始と停止といって、筋肉がどこからどこまで付いているかというのがありますが、ある筋肉の停止から隣り合った筋肉の起始があって、その筋肉の停止からまた次の筋肉の起始が、、というイメージです。

この筋肉のつながりを考えることで、そのトレーニングの効果を2倍にも3倍にもしますし、逆に効果を半減してしまう可能性もあります。

これを踏まえると、腹筋運動は一般的にはお腹の真ん中にある腹直筋という筋肉を使うことを意識しますが、腹直筋を意識することで、腹直筋につながる太ももの筋肉の大腿四頭筋(大腿直筋)や首の筋肉の胸鎖乳突筋も一緒に使われやすいです。

この腹筋運動を中心としたつながりは、身体の前面にあるつながりで、いわゆるアウターマッスルの筋肉のつながりです。

はじめに挙げた腹筋運動の悩みを振り返ると、

・首の痛み:腹筋を意識して胸鎖乳突筋が使われるから

・足が浮いてしまう:大腿四頭筋を使ってしまって膝が伸びるから

・体幹が弱いまま:アウターマッスルを使ってしまってインナーマッスルが鍛えられないから

という悩みの要因が見えてきます。

つまり、一般的には意識すべきと思われている腹直筋を意識することが、悩みの要因だったということになるのです。

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なぜ腹筋運動で股関節を使うのか

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腹直筋を意識すると、腹筋運動の効果がうまく引き出せず、悩みにつながることがわかりました。

では、どこを意識すれば腹筋運動の悩みを減らし、さらに効果を引き出せるのか。

それは、「股関節」です。

股関節には、大腰筋という筋肉があります。

先ほどの筋肉のつながりで考えていくと、大腰筋は内ももの内転筋、みぞおちの奥にある横隔膜、お腹周りを囲む腹横筋や腹斜筋、脇にある前鋸筋という筋肉がつながります。

この内転筋ー大腰筋ー横隔膜ー腹横筋ー腹斜筋ー前鋸筋は体軸筋と呼ばれるインナーマッスルのつながりでもあり、体幹を支えるためにも重要な筋肉となります。

この体軸筋のつながりを使えることで、首の痛みや足が浮いてしまうといった悩みもなくすことができてきます。

ここで、実際に股関節を使う腹筋運動をしてみましょう。

まずは仰向けになって腹筋運動をしてみてください。

足を伸ばしたままでも膝を曲げてもどちらでもいいです。

次に、股関節を意識するため、レッグリフトをしてみましょう。

<レッグリフト>

1、膝を曲げて膝を曲げて仰向けに寝る

2、そけい部の内側を触る(股関節)

3、そけい部を挟みこむように足を持ち上げる(膝は力を入れない)

4、5〜10回したら左右を変える

このレッグリフトをした後に、もう一度先ほどしてもらった腹筋運動をしてみましょう。

レッグリフトで意識した股関節を使うため、タイミングとしては腹筋運動をして上体を起こそうとしたときに股関節が使えると理想的です。

足を伸ばして腹筋運動をした方は上体を起こすときに軽く股関節を内旋(内側にひねる)、膝を曲げて腹筋運動をした方は上体を起こすときに膝を内側に向けるようにしてみてください。

おそらく、股関節を意識する前よりも腹筋運動がやりやすく、さらにうまくできていれば腹斜筋や腹横筋も使うため、横っ腹にも力が入っている感覚があると思います。

つまり、体幹もうまく使えているということです。

腹筋運動をするときは、今回のように股関節を使ってみてください。

 

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記事執筆:吉田

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