膝の痛みは股関節と体幹のトレーニングをすべし

膝の痛みを減らすために、膝周りのマッサージやトレーニングをしているのに全然良くならない…

 

そんな人がやるべきトレーニングは、実は膝周りではなく、別の部位のトレーニングだったと知ったら、早速取り入れてみたいのではないでしょうか。

 

特に膝が痛い理由を筋力低下だと説明され、そのために大腿四頭筋を鍛えるために膝を伸ばすトレーニングばかりしている人は、痛みが変わらない、もしくは余計に痛みを感じやすくなるかもしれないため、ぜひ知っておいてほしい内容になります。

 

 

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膝ではない+αのトレーニングが効果的

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1つ、皆さんに紹介したいものがあります。

海外の研究で論文として投稿されたものです。

専門的なことが多く書かれているので、簡単にまとめさせてもらいました。

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[膝の痛みには、股関節や体幹のトレーニングを合わせると効果的]

■研究の目的と背景

女性の膝の痛みに対して、大腿四頭筋のみを強化する通常トレーニング群と股関節や体幹、運動学習のトレーニングをする運動学習トレーニング群で効果を比較する。

■結果

運動学習トレーニング群は、通常トレーニング群と比較して3ヶ月後の痛みが少なくなり、介入終了時には痛み、股関節・膝関節・体幹筋力の全体的な改善と身体機能がさらに改善した。

■結論

股関節の筋力強化や下肢と体幹の運動学習トレーニングのプログラムは、大腿四頭筋の単独強化トレーニングと比較して、痛み、身体機能、動作、筋力の改善がより有益であった。

[参考文献]

Effects of functional stabilization training on pain, function, and lower extremity biomechanics in women with patellofemoral pain: a randomized clinical trial.

J Orthop Sports Phys Ther. 2014 Apr

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簡単な紹介のため、少し中身は薄いですが、要は膝の痛みを減らすためには、股関節や体幹の動き方を練習する運動学習という+αのトレーニングが必要だということです。

膝のトレーニングをしているのに、膝の痛みがなかなか良くならないという人は、ここのトレーニングが不十分だったのでしょう。

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なぜ膝の痛みに股関節と体幹なのか

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人の身体の関節には、大きく分けて2つの種類があります。

・単軸関節(動きの方向が1つもしくは2つ)

 安定に適した関節。

 例)膝、腰、首、肘など

・多軸関節(動きの方向が3つ)

 動くのに適した関節。

 例)足首、股関節、胸椎、肩など

この2種類の関節は、交互に配列するという関係性を持っています。

具体的には、

足首(多)→膝(単)→股関節(多)→腰(単)→胸椎(多)→首(単)

というような配列になっています。

この配列と膝の痛みの関係性を例にしてみます。

股関節は多軸関節で3つの運動方向がありますが、股関節がうまく動かずに2方向だけになってしまうと、その分運動方向が少ない膝や腰が本来動かないはずの方向に動かされてしまうことが痛みの要因に多いです。

そのため、股関節や体幹(胸椎)の運動学習は膝の痛みに効果的というわけです。

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運動学習に最適なトレーニング

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では、実際にどういうトレーニングが股関節と体幹の運動学習のトレーニングになるのか。

それに最も適しているものがクロスポイントを使ったトレーニングです。

クロスポイントとは、複数の筋肉が交差した点で、インナーマッスルとのつながりがあるポイントです。

そのクロスポイントは全身に14か所ありますが、それぞれを意識しながら動かすことで、全身のインナーマッスルを意識させ、かつ全身のインナーマッスルを連動させることができます。

これにより、本来の動くための関節をうまく動かすしっかりと機能させることができるというわけです。

それでは、実際に膝の痛みを減らすための運動学習するトレーニングを2つ紹介したいと思います。

今回は動画でトレーニングを紹介しますので、リンクを見て参考にしてみてください。

<レッグリフト>

https://mevie.it/xpevo5imwatcsuea27nxixpzgakm8o36ei22nkpk/

<割膝トレーニング>

https://mevie.it/18s3aewtyu6y4hhkis2il9shhuhnqkl90c1srwe3/

【体軸ピラティス】

【間違いだらけの体幹トレーニング】

【体軸バイオメカニクス】

などは、こちらから無料ダウンロードできます。

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記事執筆:吉田

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