速く走るには腕の振り方を変える

こんにちは
理学療法士の松井洸です。

「こんなに走る練習しているのに、全然走るのが速くならない…。」
そう思う方は腕の振りが悪いのかもしれません。

速く走ることができる腕の振り方、速く走ることができない腕の振り方があります。
あまり腕の振りは意識してなかったかも、という方はどんな腕の振り方が良いのか一緒に見ていきましょう。

<速く走れない腕の振り方>

速く走れない腕の振り方は以下の2つの特徴があります。

・肩がすくんだ状態で振っている
・脇を大きく開いて振っている

肩がすくむと僧帽筋(そうぼうきん)、菱形筋(りょうけいきん)といった、肩の上側から背中の筋肉が働きやすいです。

また、この時はあごが前に出やすく、首の胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)や頚部脊柱起立筋(けいぶせきちゅうきりつきん)も働きやすくなっています。

これらはいわゆるアウターマッスルで、過剰に働くと首から背中がひと塊りになり、そのまま走ると大きな力が必要でものすごく効率の悪い走り方になります。

脇を開いて腕を振ると肩の外側の三角筋(さんかくきん)が働きやすいです。
三角筋は僧帽筋・菱形筋とつながりがあり、三角筋が働くことで首から背中がひと塊りになるので、これも効率の悪い走り方になってしまいます。

<速く走れる腕の振り方>

速く走れる腕の振り方は以下の2つの特徴があります。

・脇が軽く締まっている
・腕を後ろに引く力が大きい

脇が締まっていると三角筋は働きにくく、脇からあばらに伸びる前鋸筋(ぜんきょきん)が働きやすいです。
前鋸筋は体幹の腹斜筋(ふくしゃきん)、腹横筋(ふくおうきん)、みぞおちから股関節へ伸びる大腰筋(だいようきん)とつながりがあります。


腹斜筋と腹横筋が体幹を安定させ、大腰筋は股関節のインナーマッスルなので股関節を安定させます。
それにより、体幹も股関節も安定したまま走ることができるので、より速く走ることにつながります。

腕を後ろへ引くと広背筋(こうはいきん)が働きやすくなります。
広背筋は反対側のお尻の大臀筋(だいでんきん)とつながりがあるので、腕を後ろへ引くことでお尻を使って強く蹴り出すことができます。

その結果、速く走ることにつながります。

<速く走るためのワーク>

ここまでまとめると、速く走るには前鋸筋と広背筋がポイントになります。
以下の運動前後で走りやすさを比べてみてください。

1.脇を片手で下からつかむ。
2.そのまま脇の後ろ側を押さえる。
3.押さえたまま腕を前後に回す。
4.前後それぞれ10回ずつおこなう。

運動後は走りやすくなっていませんか?
僧帽筋や菱形筋、三角筋が抑制され、前鋸筋と広背筋が働きやすくなったからです。

<まとめ>

・肩がすくむと僧帽筋、菱形筋が働く。
・脇が開くと三角筋が働く。
・僧帽筋や三角筋が働くと首から背中がひと塊りになり、効率の悪い走りになる。
・脇を締めると前鋸筋が働く。
・腕を後ろへ引くと広背筋が働く。
・前鋸筋と広背筋が働くと、体幹と股関節が安定して走ることができる。

腕の振り方一つで走りやすさは大きく変わります。
速く走れなくて困っている方は、腕の振り方を見直してみてくださいね。

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