たるんだ二の腕を引き締めるには、二の腕を鍛えるだけでは効果が少ない場合があります。
意外な部分を知っておかないと、どれだけ鍛えても二の腕が引き締まらないということもあり得ます。
その意外な部分は「お尻」です。
二の腕とはつながりがなさそうなお尻がどのように関係するのか、解説していきます。
二の腕を鍛えると肩や手首を痛めやすい?
二の腕の筋肉は上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)と呼ばれる筋肉です。
主に肘を伸ばすときに使う筋肉のため、二の腕を鍛えると肘を伸ばす運動が強くなります。
例えば、腕立て伏せで肘を曲げ伸ばしするなどの運動で鍛えられます。
ただ、この方法は肩や手首を痛める可能性があります。
腕立て伏せは、肩が安定しているからこそ、肘をスムーズに曲げ伸ばしできます。
肩が不安定だと肘を伸ばす度に肩や手首に余計な負担がかかり、それを繰り返すことで痛める原因になります。
このような方法で二の腕を鍛え続けても、上腕三頭筋は正しく使われないため、結果的に二の腕はあまり鍛えられません。
つまり、正しく二の腕を鍛えるには、肩が安定していて、手首ではなく肘がきちんと伸びる必要があるのです。
肩甲骨の動きに関わる筋肉
肩を安定させるためには、肩の土台となる肩甲骨の動きがポイントになります。
この肩甲骨の動きを制限する筋肉が背中の筋肉（広背筋）です。
この筋肉は背中、腰の背骨から肩甲骨の上を通り、肩甲骨の外側から上腕骨に付きます。
肩甲骨の上を通るため、この背中の筋肉が固くなると肩甲骨の動きを制限します。
肩甲骨が外側へ動くには、背中筋肉の柔軟性が必要なので、ここの固さを確認する必要があります。
また、この背中の筋肉は反対側のお尻の筋肉（大殿筋）とつながりを持っています。
筋肉のつながりは、お互いに関係し合うため、一方が固くなればつながっている筋肉も固くなりやすいです。
つまり、お尻の筋肉が固くなるとつながりを持つ背中の筋肉も固くなってしまいます。
背中の筋肉は肩甲骨の動きにも関わることから、お尻の筋肉が肩甲骨にまで影響を及ぼすということになります。
これを考えると、鍛えたい二の腕と反対側のお尻の筋肉の固さがないことが、正しく二の腕のトレーニングをするために必要になります。
お尻の固さをとる運動
お尻の筋肉と背中の筋肉は、みぞおちの裏側辺りで腰を覆う筋肉の膜ともつながっています。
つまり、この筋肉の膜の緊張が減り、お尻の筋肉や背中の筋肉の固さも少なくすることができます。
今から紹介する運動の前後でお尻の固さ、肘の曲げ伸ばしのしやすさを比べてみてください。
お尻の固さをとる運動
１．椅子に座る、もしくは立つ。
２．みぞおちを軽くさわる。
３．みぞおちをさわったまま、腰を曲げ伸ばしする。
４．みぞおちをさわったまま、腰を左右に倒す。
５．みぞおちをさわったまま、腰を左右へひねる。
６．それぞれ10回ずつ程度繰り返す。
この運動をすると、腰を覆う筋肉の膜の緊張が減り、その結果、お尻の筋肉やも背中の筋肉の固さも取れるので、二の腕が鍛えやすくなります。
運動をする場合は、その筋肉とのつながりを考えることで、一見関係なさそうな筋肉が影響して効果を出せないこともありますので、ぜひ二の腕を鍛えたいときはお尻の筋肉にも意識をしてみてください。
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＜保有資格＞
・理学療法士
・JCMA認定体軸セラピスト
医療−介護−障害福祉の事業をする会社のマネージャー職。
理学療法士、ピラティス、体幹トレーナー、第1種衛生管理者で動きの専門家。
ビジネス全般、IPO、M&A、組織作り、育成・教育。ビジネスができる身体を。
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