胸が動けば膝は痛まない
〜ランニングで膝が痛くなる人の共通点〜

この季節、ジョギングやランニングをし始めて膝を痛める人が多くいます。
そんな人の動きを見ていると必ずと言っていいほど共通している特徴があります。

それは胸の背骨(胸椎)が固いということ。

特に胸を張って良いフォームで走ろうとしている人ほど、こういった特徴があります。

一見、綺麗なフォームで走ろうと意識しているので、良いように思えるかもしれません。
しかし、このことがかえって膝に負担をかけてしまう原因となることがあります。

どういったことか一緒にみていきましょう。

膝が痛くなる人の走り方

なぜ胸を張ると膝が痛くなるのでしょうか?

走っている時に胸を張ろうと意識をすると、肩甲骨が寄った状態になります。

肩甲骨が寄った状態というのは、背中の筋肉(菱形筋や脊柱起立筋)、いわゆる身体の表面にあるアウターマッスルの緊張が高くなります。

これらの筋肉の緊張が高くなっている状態で走った場合、胸の背骨(胸椎)の可動域が低下し、それによって体幹も捻りにくくなり、動きが制限されてしまいます。

ランニングをする際は体幹を捻ることによって、下半身に力を伝え、効率よく前に進むことができます。

その効率を上げるための役割を持つ筋肉の一つとして、脇腹の筋肉(腹斜筋)が挙げられますが、体幹が捻りにくくなってしまった場合、脇腹の筋肉が働きにくくなってしまいます。

そうすると、同じ体幹を捻る役割を持っている腰の筋肉(腰方形筋)が過度に働くようになってしまいます。

腰の筋肉はいくつかの筋肉を介して、もも前の筋肉(大腿四頭筋)に繋がっているため、腰の筋肉の緊張が高くなることで、もも前の筋肉の緊張も高くなってしまいます。

また、背中の筋肉の緊張が高くなることで、骨盤が前傾した状態で走るようになります。

このような状態で走ると、もも前の筋肉の緊張が高くなるだけでなく、着地した際に膝がつま先より前に出たような形となり、膝への負担が大きくなることに繋がります。

走ったときに膝への負担を和らげる方法

膝の負担を減らすには背中の筋肉の緊張を落とし、胸の背骨の可動域を元に戻す必要があります。

胸の背骨の可動域を出すことによって、体幹が捻りやすくなるため、脇腹の筋肉が働くようになります。

また、脇腹の筋肉といくつかの筋肉をまたいで繋がっている、もも裏の筋肉(ハムストリングス)も働きやすくなり、もも前の筋肉の働きを抑えることに繋がります。

そして、背中の筋肉の緊張を落としたことによって、骨盤の過度な前傾もなくなるため、膝がつま先よりも出にくくなり、膝への負担が軽減されます。

膝の痛みをなくす背骨のワーク

・へそから4横指上のところに手を当てながら、みぞおちの力を抜いて背骨を丸くしたり、伸ばしたりを繰り返す。(屈曲と伸展)

・そけい部を軽く摩ってから左右に背骨を波うたせるように動かす。

・最後に前後に背骨を波打たせる動きを行う。
*その際に下から順に1つずつずらしていくイメージを持つ

動画もありますので、宜しければご覧ください。

このワークを繰り返すことで、背中の筋肉などの緊張を落とすことが出来るため、胸の背骨を柔らかく使えるようになり、膝の痛みの軽減に繋がります。

ジョギングやランニングをしていて膝が痛くなってしまうという方はぜひ、このワークをやってみてください。

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