腹筋トレーニングを効果的にする3つのポイント

自宅で過ごす時間が増えたことで、自宅でトレーニングをする人も増えてています。

そんなトレーニングでも最もポピュラーと言えるのが腹筋ですが、腹筋をして鍛えている筋肉はどこでしょうか?
おそらくほとんどの人はシックスパックスと呼ばれる腹直筋でと考えていますが、実は腹直筋を鍛える腹筋トレーニングは効果的でない場合もあります。

その理由を一緒に考えていきましょう。

トレーニングは複数の筋肉が働く

まず、トレーニング全般に言えることですが、「単独の筋肉だけを鍛えているわけではない」ということが重要となります。

腹筋トレーニングにもいろいろな方法がありますが、多くの人は意識的にも無意識的にもお腹の表面の筋肉(腹直筋)を鍛えると思っています。
もちろん、腹直筋が悪いわけではないですが、ここで考えたいのが「単独の筋肉ではなく、筋肉の繋がりがある」ということです。
筋肉は隣り合うもの同士で繋がりを持ちつつ連動して働きます。

例えば、肘を強く曲げると肘だけでなく肩も動きます。

これは、肘を曲げる筋肉であるのの腕の筋肉(上腕二頭筋)が肩の筋肉(三角筋)と繋がりがあり、そのために肘と肩が連動して動きます。
このように、どんなトレーニングでも単独の筋肉ではなく複数の筋肉が繋がりを持つのです。

これを腹直筋で考えてみると、腹直筋は筋膜などを通じて首の筋肉(胸鎖乳突筋)や太ももの筋肉(大腿四頭筋)と繋がりを持ちます。

腹筋トレーニングをしていて、

・首の前が痛くなる
・膝が伸びて足が浮いてしまう

という人は、この腹直筋の繋がりが働くことでそのような動きが出るわけです。

この状態では、首や膝の負担が増えるため、痛みにつながる可能性もあります。
トレーニングは複数の筋肉が繋がりを持って働くことを踏まえると、腹筋トレーニングで腹直筋を中心に鍛えることはあまり良くないのです。

腹筋で意識すべき筋肉

ほとんどの人は、腹筋トレーニングでは腹直筋を鍛えるというのが頭に刷り込まれているため、まずは腹直筋ではない、筋肉の繋がりで意識したい筋肉をちゃんと知ることが必要となります。

その筋肉は、「脇の筋肉(前鋸筋)」、「お腹の横の筋肉(腹横筋)」、「股関節の筋肉(大腰筋)」の3つです。

そしてこの筋肉を使うために意識したい身体の部位は、脇、みぞおち、股関節です。

誰にでも必要な腹筋トレーニング

1.脇から腕を伸ばすようにして上体を起こす
2.みぞおちを丸めておく
3.お尻が浮かないように股関節を挟み込んでおく

この3点は、インナーマッスルを働かせるための筋肉のポイントです。

インナーマッスルは動くための基本を作る筋肉でもあるため、身体の負担を少なくしながらも、必要な筋肉を使うため、健康にも良い腹筋トレーニングになります。

腹筋トレーニングを効果的にするためには、お腹の前ではなく、脇・みぞおち・股関節を意識した腹筋に取り組んでみましょう。

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Bodyline School 代表

<保有資格>
・理学療法士
・JCMA認定体軸セラピスト

医療−介護−障害福祉の事業をする会社のマネージャー職。
理学療法士、ピラティス、体幹トレーナー、第1種衛生管理者で動きの専門家。
ビジネス全般、IPO、M&A、組織作り、育成・教育。ビジネスができる身体を。

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