腰痛や膝痛につながる姿勢の1つに反り腰があります。
この姿勢を解消するには、あるポイントを意識した3つの体幹トレーニングが効果的です。
そのポイントとは一体どこなのか？
そして、反り腰を解消するには、どんな体幹トレーニングが効果的なのか？
反り腰の人の特徴
反り腰の人の特徴としてあげられるのが、骨盤が前に傾き、腰が反ってしまっているということです。
骨盤が前に傾いているというのは、太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)が必要以上に働き、固まっている状態です。
太ももの前の筋肉が固まると、繋がりのある腹筋(腹直筋)も固まります。
そして、腰が反ると背中の筋肉(脊柱起立筋)が固まります。
反り腰の人は主に、
太ももの前(大腿四頭筋)
腹筋(腹直筋)
背中の筋肉(脊柱起立筋)
などの3つのアウターマッスルが固まっているのです。
これを解決するためには、体幹のインナーマッスルを働かせて、体幹を鍛え、姿勢を正していく必要があります。
インナーマッスルを働かせるためのポイント
インナーマッスルにはアウターマッスルの余計な緊張をなくして良い姿勢を作り、それをキープするなどの役割があります。
そのため、
体幹のインナーマッスルを鍛えれば反り腰解消になるのですが、ただ闇雲に見かけだけを真似して体幹トレーニングをやっても、固まっている腹筋や背中の筋肉を余計に固めてしまい、最悪の場合反り腰の姿勢を増長してしまうことにも繋がりかねません。
そうならないためにも、
インナーマッスルを働かせるやすくするポイントを知っておく必要があるのです。
そのポイントが股関節・坐骨・みぞおちとその反対側の背骨の４つになります。
４つのポイントを使えばインナーマッスルが働く
この４つのポイントには、体幹のインナーマッスル、そして体幹のインナーマッスルと関係の深い下肢の筋肉があります。
まず、股関節には体幹の奥にある筋肉(大腰筋)があり、坐骨には体幹の奥にある筋肉と連動して働く、
裏ももの筋肉(ハムストリングス)と内ももの筋肉(大内転筋)があります。
更にみぞおちとその反対側の背骨には、
体幹の奥にある筋肉と繋がりのある筋肉(横隔膜や腹横筋)があります。
これらの筋肉はその他の体幹のインナーマッスル（骨盤底筋群・多裂筋）とも繋がりがあるので、
この４つのポイントを刺激するだけで体幹のインナーマッスル全てを働かせた状態で体幹を効果的に鍛えることができるのです。
効果的にインナーマッスルを鍛える3つの体幹トレーニング
反り腰解消をするために４つのポイントを刺激するワークを行い、その後そこを意識した体幹トレーニングを行っていきます。
ただこれらを行った後、姿勢の変化はその場ではわかりづらいため、反り腰の人が張りやすい腰に変化が出るかを確かめるために、前屈や後屈を行っていきましょう。
この時の腰のツッパリ感や動きやすさを覚えておいてください。
次に４つのポイントを刺激していきます。
①股関節を動かす体操
1.足を腰幅に広げ、つま先を前に向ける。
2.鼠径部（恥骨の横）を触りながら股関節を曲げてお尻を後ろに引く。この時裏ももが伸びているのを感じる。
3.坐骨（お尻のほっぺと裏ももの境目）を触りながら股関節を伸ばして元の体勢に戻る。
4.これを10回繰り返す。
こちらは動画もあるので、もしよければご覧ください
②背骨を動かす体操
1.椅子、もしくは床に座る。
2.へそから指4本上のみぞおちと反対側の背骨を触る。
3.みぞおちの力を抜きながら、背骨を前後・横・捻りと各３～５回ずつ動かす。
こちらも、詳細なやり方は動画でご確認ください
これらが終わったら、股関節・坐骨・みぞおち・背骨を意識して体幹トレーニングを行っていきます。
インナーマッスルを使った体幹のトレーニング
1.仰向けに寝転がり股関節を触り足を浮かす。この時みぞおちの反対側の背骨を地面につける。
2.股関節を曲げたまま足を閉じて、両膝を左右に倒していく。
3.これを１０～２０回繰り返す。
では再度、前屈や後屈を行ってみてください。
いかがでしょうか？
先ほどより腰の張り感が取れて前屈や後屈の動きがやりやすくなったかと思います。
４つのポイントを刺激し、そこを意識した体幹トレーニングを行うと、体幹のインナーマッスルが強化され、反り腰解消に繋がります。
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