股関節が柔らかくなる3つのポイント

・しゃがんだ時にかかとが浮いてしまう。
・スポーツで体勢を低くしようとしたときに腰や膝が疲れる。
・開脚すると脚が全然開かない。

そのような人に必ずと言っていいほど共通して苦手なことが「股割り」の動きです。

「股割り」動きが出来る人は股関節が安定して動かせる傾向にあり、
それによって身体を効率的に動かせるため、疲れにくい傾向にあります。

また、スポーツにおいては「股割り」をスムーズに行えることが、上達のための鍵になるとも言われています。

しかし、多くの人はこの「股割り」の動きが出来ず、結果として疲れを招いてしまったり、スポーツ上達の妨げとなってしまっています。

股割りができない3つの原因

股割りが出来なくなってしまう原因はいろいろあるのですが、よくあるものとしては3つ挙げられます。

それが、
1.股関節周りの柔軟性の低下
2.骨盤周りの柔軟性の低下
3.みぞおちの柔軟性の低下
です。

1.股関節の柔軟性の低下
股割り動作では、股関節を深く曲げる・外に開く動きになってきます。

そのため、股関節周りに付いている筋肉の柔軟性が低下してしまうと股関節自体に動きの制限がかかってしまうため、股割りの動きが出来なくなってしまいます。

特にお尻の筋肉(中殿筋や大殿筋)や内ももの筋肉(内転筋)が固まってしまうと、股関節を深く曲げたり、外に開く動きを邪魔する原因となります。

2.骨盤周りの柔軟性の低下
股割りの動きでは、股関節だけでなく、骨盤の前側が開き、後ろ側が締まった状態(仙腸関節を締めた状態)になるように身体を使っていく必要があります。

この動きが出来ることで骨盤が安定し、股割りをスムーズにすることができます。

これをするためには、骨盤周りの筋肉(骨盤底筋群)や関節を動かしていく必要がありますが、これらの場所が固くなっていると、股関節や骨盤が動かなくなってしまい股割りの動きができなくなってしまいます。

3.みぞおちの固さ
股割りの動作では骨盤が後ろに傾くと同時に、背骨も連動して丸まります。

この背骨が丸まった状態というのは、言い換えるとみぞおちの余計な緊張がなく、丸まった状態です。

みぞおちが丸まるということは、体幹のインナーマッスル(大腰筋)が働いている必要があります。

しかし、みぞおちが固まっていると、体幹のインナーマッスルが働きにくくなってしまい、股割りの時にみぞおちを丸めることが出来なくなってしまいます。

また、体幹のインナーマッスルは股関節や骨盤の動きをスムーズにする働きも持っています。

ですので、みぞおちが固まってインナーマッスルが働かなくなると、股関節や骨盤の動きも悪くなり、股割りの動きが出来なくなる原因を作ります。

股割りができるとなにがいいのか?

股割りがスムーズに出来るようになると、
1.重心が安定する
2.股関節を中心に動くことができるようになる
3.全身を上手く連動させられるようになる
といったメリットがあります。

人間の身体を安定させるための重心は骨盤内にあります。
股割りがスムーズに出来る身体の状態は骨盤周囲の筋肉のバランスが整っているので、重心を安定させることができます。

また、股関節の動きの制限がないため、上半身や体幹を支えている股関節を中心に身体を動かせるようになります。
股関節を中心に動かすことができれば、最小限の力で大きな動きを生み出すことができるといったわけです。

さらに、股関節が使えることでつながっている体幹のインナーマッスルも働くようになるため、体幹が安定し、下半身から上半身へ上手く力を伝えられるようになります。

身体に負担をかけない股割りの方法

今回は単純にしゃがむだけでなく、股関節や骨盤、背骨を柔軟に動かせるようになるための方法をお伝えしてしきたいと思います。

股割りを行う前にまずは、先ほどお伝えした股割りが出来なくなる場所を手やボールなどでほぐしておきましょう。(画像参照)

正しい股割りのやり方

・足を肩幅の1.5倍横に広げ、つま先を45度外に向ける。
・手は腕の前で合わせて、みぞおちの力を抜く。
・身体が前後に傾かないようにして、真っすぐしゃがむ。
・しゃがんだ状態で、踵が浮かないようにしながら、両肘を使って股関節を広げ、左右に身体を揺らすようにしていく。
・まっすぐ立ち上がり、開始姿勢に戻る。
・3~5回ほど繰り返す。
注意点としては、しゃがむときは膝とつま先の向きが同じ方向を向いているかどうか、しゃがんでいる状態や立ち上がるときには骨盤が床と垂直の状態がキープ出来ているかどうか、みぞおちが丸まっているかどうかをチェックしながら行うと良いでしょう。

動画はこちらからご覧ください。


始めはなかなか下まで股割りをすることが難しいかと思います。
その場合、無理をせずに自分のペースでこまめに行ってください。

股割りが出来ると身体の不調を予防することができるだけでなく、スポーツを上達させることにもつながってきます。
ぜひ、これを機会に股割りが出来るようになってください。

やる前は今回紹介した場所をほぐしてから行うようにするといいですよ。

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