肩甲骨を広げると二の腕は細くなる

たるんだ二の腕を引き締めたい、腕を細く見せたい。

そんな思いを胸に腕立て伏せをしているのに、なかなか腕が細くならないという人は、腕立て伏せのやり方に課題があるかもしれません。

特に、腕立て伏せをするときに肩甲骨を寄せてしまう人は、今からお伝えする方法で腕立て伏せをすると腕が細くなる可能性が高いです。

一緒にその方法を見ていきましょう。

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腕が細くならない腕立て伏せの特徴
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腕を細くしたいのに、なかなか効果が出にくい人は「肩甲骨を寄せる腕立て伏せ」になっていることが多いです。

肩甲骨を寄せるとはどういうことかというと、腕立て伏せで腕を曲げて体を下げたとき、肩が上がる/肩がすくむ状態になっていることです。

この状態で使われる筋肉は肩甲骨を寄せる筋肉かつ肩を上げる筋肉で、いわゆる僧帽筋という筋肉になります。

僧帽筋は首から背中にかけての筋肉のため、肩甲骨を寄せる腕立て伏せはここの部位を鍛えることになります。

つまり、肩甲骨を寄せる腕立て伏せをしていると、腕ではなく首や背中の筋肉ばかり使ってしまうのです。

この状態では、なかなか腕が細くならないのもわかります。

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腕が細くなるための腕立て伏せ
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腕が細くするためには、腕の筋肉をしっかりと使う腕立て伏せが必要です。

その腕を使うためには先ほどと逆で「肩甲骨を寄せない腕立て伏せ」になります。

肩甲骨を寄せないということは、つまり肩甲骨を外に開いたまま腕を曲げて腕立て伏せをすることです。

こうすることで、先ほどの首から背中にかけての筋肉ではなく、前鋸筋という脇の筋肉を使うことができます。

前鋸筋を使うことで、腕にしっかりと体重がかかる状態になり、その状態をキープしたまま腕立て伏せができると、腕を中心に鍛えることになります。

また、前鋸筋は体幹の筋肉ともつながりがあるため、腕だけでなくウエスト周りへの効果も得られやすいです。

この腕立て伏せができるようになるために、まずは腕立て伏せの基礎となるプランクの状態を確認していきましょう。

＜腕が細くなる腕立て伏せの準び＞
１．脇から床を押すように支える
２．みぞおちを軽く丸める
３．股関節を軽く内旋させる

この状態を作れたら、脇を軽く足元のほうに近づけるよう意識したまま、腕を曲げていきます。

この方法で腕立て伏せをすると、今までと違う体重のかかり方になり、腕立て伏せの回数が減ってしまう人もいると思います。

まずは回数が減ってもいいので、肩が上がらないように意識をして腕立て伏せができるようにしていきましょう。

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この記事を書いた人
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吉田哲也

Bodyline School 代表

＜保有資格＞
・理学療法士
・JCMA認定体軸セラピスト

医療−介護−障害福祉の事業をする会社のマネージャー職。
理学療法士、ピラティス、体幹トレーナー、第1種衛生管理者で動きの専門家。
ビジネス全般、IPO、M&A、組織作り、育成・教育。ビジネスができる身体を。