プランクや腹筋など今や体幹トレーニングをやっている、やったという人は当たり前のようにいます。
ですが、上手くいく人ばかりではないようです。
・体幹を強くするためにトレーニングを指導してもらっているけど、なかなか上達しない。
・安定させようとすると、肩周りに力が入り過ぎてくる。
・かえって腰を痛めた。
などなど、みなさん苦戦されているようです。
それもそのはず。プランクなどの特定のポーズを取れば、必ずしも安定した体幹を作れるという訳ではないからです。
確かに、体幹に負荷がかかるポーズや動きをすれば体幹は鍛えられますが、その際に肩周りのアウターマッスル（僧帽筋や三角筋）をより多く使った状態では、身体を固めるだけで、スポーツが上達しなかったり、肩や腰を痛めることがあります。
では、どうすれば良いのでしょう？
必ず知っておくべき5つの知識
体幹を鍛えている時は様々な筋肉を使っていますが、大きく分けて2種類の筋肉を使っています。
インナーマッスルとアウターマッスルです。
私どもが考えているインナーマッスルとアウターマッスルは以下の通りです。
具体的に知りたい方はご参照ください。
＜インナーマッスル＞
大腰筋（背骨から股関節についている筋肉）、横隔膜、腹斜筋（斜めの腹筋）、腹横筋、骨盤底筋、前鋸筋（脇の筋肉）など。
＜アウターマッスル＞
大腿四頭筋（太ももの前側）、腹直筋（真ん中の縦の腹筋）、大胸筋（胸の筋肉）、僧帽筋（肩コリの筋肉）、三角筋（肩周りの筋肉）など。
そして、体幹を安定させるためのポイントとしては5つあります。
1、体幹トレーニングの時は、どんな動きをするときもこのインナーマッスルとアウターマッスルの両方を使っている。
2、体幹トレーニングで、肩や腰を痛めてしまう人は、アウターマッスルを「より多く」もしくは、「過剰に」使っている。
3、「より多く」「過剰に」というのは、例えば数字で表すと、アウターマッスルを70％、インナーマッスルを30%の割合で使っている状態。（あくまで例えばの話です。)
4、この状態で体幹トレーニングをやっていると、インナーマッスルも使っているので、確かにインナーマッスルも鍛えられる。
5、しかし、アウターマッスルをより多く使っているので、動きが直線的になり、運動パフォーマンスが下がったり、肩や腰を痛めたりする。
では、アウターマッスルではなく、インナーマッスルを「より多く」使うにはどうしたら良いのでしょうか？
インナーマッスルをより多く使うための体操
いきなり体幹トレーニングをやっても、アウターマッスルを「より多く」使ってしまっては意味がありません。
事前にインナーマッスルを使いやすくしておくことが大事になります。
今回はインナーマッスルの1つである脇の筋肉（前鋸筋）の方法をお伝えします。
ワークを行う前にプランクなどの体幹トレーニングを行い、キツさや安定感をチェックしてみてください。
脇のワーク
・脇に手を入れて脇の内側と後ろ側を掴む。
・掴んだまま、腕を後ろに5回まわす。
・次に前に5回まわす。
動画はコチラ↓
この体操をやった後に、再度、体幹トレーニングを行ってみて下さい。
いつもより肩や腰に負担なく、出来ていると思います。
このようにインナーマッスルを「より多く」使えると身体の使い方が変わって体幹の安定感が出るようになります。
とてもシンプルな方法なので、体幹トレーニングの前にぜひやってみてください。
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