引き締まった二の腕はお尻がポイント

引き締まった二の腕は、女性はもちろん男性も気になる身体の部位だと思います。

そんな二の腕は鍛えるだけではなかなか引き締まらないことも多いです。

そんなときは「お尻」に着目してください。

なぜお尻なのか、そこを解説しながら引き締まった二の腕になるポイントをお伝えします。

二の腕の筋肉の特徴

二の腕の筋肉は、上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）と呼ばれる筋肉です。

主に肘を伸ばすときに使う筋肉のため、身体の動きでいうと、二の腕を鍛えると肘を伸ばす動きになります。

肘を伸ばす運動、つまり、腕立て伏せで肘を曲げ伸ばしすることで二の腕は鍛えられます。

ただ、この方法で二の腕をしっかりと鍛えるためにはある条件が必要です。

その条件は「肩甲骨を安定させる」ことです。

腕立て伏せは、肩が安定しているからこそ、肘をスムーズに曲げ伸ばしできます。

肩が不安定だと肘を伸ばす度に肩や手首に余計な負担がかかり、二の腕の上腕三頭筋がうまく使われません。

つまり、正しく二の腕を鍛えるには、肩が安定していて、手首や肩ではなく肘がきちんと伸びる必要があるのです。

肩甲骨の安定に関わる意外な筋肉

上腕三頭筋を使うために必要な肩甲骨の安定は、背中の筋肉（広背筋）がポイントです。

この広背筋は、背中や腰の背骨から肩甲骨の上を通り、肩甲骨の外側から上腕骨に付きます。

肩甲骨の上を通るため、広背筋が固くなると肩甲骨の動きを止めてしまいます。

肩甲骨の動きが止まると安定するのでは？
と思う人もいるかもしれませんが、腕（上腕骨）が動くのに合わせて1番安定するところに肩甲骨が動くのが安定になります。

しかし、肩甲骨の動きが止まると、腕に合わせて肩甲骨が動かなくなり、腕の場所によっては肩甲骨が安定しない場所になることもあります。

つまり、肩甲骨が止まることは安定ではなく、逆に負担になるのです。

そして、この広背筋は反対側のお尻の筋肉（大殿筋）とつながりを持っています。

筋肉のつながりは、お互いに関係し合うため、一方が固くなればつながっている筋肉も固くなりやすいです。

その考えから紐解くと、大殿筋が固くなるとつながりを持つ広背筋も固くなってしまいます。

大殿筋は広背筋と関係性がある、広背筋は肩甲骨の動きに関わる、この2つから、大殿筋が肩甲骨にまで影響を及ぼすということになります。

これを考えると、鍛えたい二の腕と反対側のお尻の筋肉の固さがないことが、二の腕を鍛えて引き締めるために必要になるということです。

お尻の固さをとる運動

大殿筋と広背筋は、みぞおちの裏側辺りで腰を覆う筋肉の膜ともつながっています。

つまり、この筋肉の膜の緊張が減ることで、大殿筋や広背筋の固さも少なくすることができます。

今から紹介する運動の前に、一度今のお尻の固さ、肘の曲げ伸ばしのしやすさを比べてみてください。

それを確認してから次の運動をしてみましょう。

お尻の固さをとるワーク

１．椅子に座る、もしくは立つ

２．みぞおちを軽くさわる

３．みぞおちをさわったまま、腰を曲げ伸ばしする

４．みぞおちをさわったまま、腰を左右に倒す

５．みぞおちをさわったまま、腰を左右へひねる

６．それぞれ10回ずつ程度繰り返す

運動を終えたら、先程のお尻の固さや二の腕の曲げ伸ばしのしやすさをもう一度確認してみましょう。

お尻の固さがあった方は、おそらく先ほどよりも固さや曲げ伸ばしがしやすくなっていると思います。

運動をする場合は、その筋肉とのつながりを考えることで、一見関係なさそうな筋肉が影響して効果を出せないこともあります。

二の腕をしっかりと引き締めたいときは、まずはさきほどの運動でお尻をほぐしてから二の腕を鍛えてみてください。

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この記事を書いた人
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吉田哲也

Bodyline School 代表

＜保有資格＞
・理学療法士
・JCMA認定体軸セラピスト

医療−介護−障害福祉の事業をする会社のマネージャー職。
理学療法士、ピラティス、体幹トレーナー、第1種衛生管理者で動きの専門家。
ビジネス全般、IPO、M&A、組織作り、育成・教育。ビジネスができる身体を。