〜足裏を柔らかくする方法 その3〜
運動嫌いな人でも必ず行なっている運動…
それは「歩く」ことです。
その歩き方をほんの少し変えるだけで、
足の悩みや運動パフォーマンスが変わります。
今回はその理由とトレーニング方法をお伝えします。
[歩行における下半身の動き]
歩行というのは、様々な部位が連動して動きます。
今回は下半身に注目していきます。
歩いている時の下半身の動きは、
左右の脚を前後に動かしています。
これを解剖学的に言うと、
股関節の屈曲と伸展となります。
股関節の屈曲時には大腰筋、
伸展時にはハムストリングスが主に働きます。
これらは内転筋を介して、筋連鎖して動く特徴があります。
このことを踏まえて、
股関節の運動をもう一度考えてみます。
大腰筋は腰椎から小転子という、
大腿骨の内側後方の出っ張りに付きます。
その影響で、屈曲と同時に若干の外旋を伴います。
ハムストリングスは坐骨から脛骨と腓骨に付き、
脛骨に付く方を内側ハムストリングス、
腓骨に付く方を外側ハムストリングスと言います。
内側と外側でそれぞれ特性があり、
内側ハムストリングスは伸展時に内旋が伴い、
外側ハムストリングスは伸展時に外旋が伴います。
内転筋は内側ハムストリングスと筋連結しているので、
内旋を伴う伸展をする事で、大腰筋との連動がスムーズになります。
［前後の動きを同時に働かせる］
ここまでは股関節の動きの基本をおさらいしました。
本題はここからです。
歩き方のトレーニング方法は様々あります。
どこも同じようなことは言っているのですが、
たった一つ、重要なポイントが抜けているのです。
それは、左右の股関節を同時に使うということです。
簡単に言うと、
右脚を前に出す時、股関節の屈曲+外旋をすると同時に、
左脚の伸展+内旋させながら動かします。
このように股関節だけで2つの使い方があります。
しかし、歩行という動作は1つの運動です。
その1つの動作を達成するために、
左右の股関節をバラバラかつ同時に使えなければいけません。
この使い方ができると、
どの動作でも体幹からの筋連鎖を使え、
足のアーチの引き上げでなく、
末端の余計な緊張を使わずに動くことができます。
［左右の股関節を連動させるトレーニング］
まずは内転筋を使いながらハムストリングスを使えるようにします。
① 右脚を前に出して前後に脚を開く。
② 右膝を踵の上に来るように曲げ、身体を前に倒す。
③ 右脚の内腿と腿裏が固くなっていたら身体を起こす。
脚を入れ替えて左脚も同様に行う。
動画：https://youtu.be/-cFAruLh3Dg
次に内側ハムストリングスを使った股関節の伸展を行います。
① 脚を腰幅に開き、つま先を正面に向ける。
② 脚の付け根に手を置き、手を挟むようにしてお尻を後ろに突き出す。
お辞儀をするような動き。
③ 少し股関節を内旋させながら最初の姿勢に戻る。
動画：https://youtu.be/LOyPQF7EGmA
最後に左右の股関節を切り替えながら動きます。
① 仰向けで両脚を抱える。
② 片方の脚は抱えたまま、もう片方を床にまっすぐ伸ばす。
伸ばす時は伸展+内旋を意識して行う。
③ 伸ばした脚を股関節を支点に引き込み両脚を抱える。
左右交互に繰り返す。
出来るようになったら、同時に切り替えながら行う。
股関節を機能的に使うには、
使いたい筋肉が使えるだけではいけない、
と言うことが分かっていただけたかと思います。
今回の股関節の使い方ができると、
・階段の昇り降りが楽になる。
・歩き疲れしにくくなる。
・外反母趾や足のむくみにも効果が見られる。
などなど、楽な身体の状態に変わってきます。
機能的な身体の使い方を基本から押さえたい方は、
こちらでお伝えしています。
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