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ぽっこりお腹に効く呼吸法

ヘッドトレーナーの金田です。

 

ぽっこりお腹を解消するために、腹筋運動をして引き締めたい。そう思って努力してみたものの、なかなか引き締まらない。そんな経験をした方もいるはず。

 

特にあなたが反り腰もあるなら、腹筋や下腹部を鍛えるほど、ぽっこりお腹を解消するのが難しくなります。

 

反り腰で、ぽっこりお腹に悩む人の多くが使えていない筋肉があるのです。
それは、、、

 

ぽっこりお腹 × 反り腰 型の特徴

 

【ぽっこりお腹 × 反り腰】型の人は、腹筋（腹直筋）が固まって使えていない傾向があります。

なぜ腹直筋が伸びたまま固まってしまうかを見ていきましょう。

 

まず、お腹の奥にあるインナーマッスル”大腰筋”が使えていないため、背骨が必要以上に伸びた状態になり腰が反り始めます。

 

腰が反って不安定な状態で、上半身を安定させる必要が出てくるので、背中側の筋肉が固まり始めます。背中を固めることで最初のうちは上半身を安定しますが、それでも耐えきれなくなると腹筋も伸びた状態で固めて上半身を支えるのです。

 

これが、腹直筋が伸びながら固まってしまう原因です。

 

さらに悪いことに、
腹直筋が固まるに伴って、前もも（大腿四頭筋）が固まってしまうので、身体を安定させるために使いたい”大腰筋” -　”裏もも（ハムストリングス）”がより働きにくくなってしまうのです。

　

この状態で、腹筋や下腹部を鍛えようとしても、固まった筋肉をより固めてしまうため、ぽっこりお腹の解消が難しくなってしまうのです。

 

では、どのようにして、ぽっこりお腹 × 反り腰を解決したら良いのでしょうか？

 

ぽっこりお腹の解消には、横隔膜と骨盤底筋を活性化させる。

 

ぽっこりお腹 × 反り腰 型の人は、大腰筋が使えていないため、腰が反ってお腹が前に出て、先に話したような身体の状態になるのです。

 

大腰筋を使うためには、横隔膜と骨盤底筋群を使えるようにすることで、これらの問題を解決できます。

なぜ横隔膜、骨盤底筋を使えるようにするかというと、横隔膜はお腹のインナーマッスル大腰筋と繋がりがあり、骨盤底筋群は、裏もも（ハムストリングス）と繋がりがあるからです。

つまり、横隔膜と骨盤底筋の両方を使いやすくすることで、大腰筋とハムストリングスが使いやすくなり、背骨の余計な反りを解消できるのです。

 

この横隔膜と骨盤底筋を使えるようにするためには、呼吸を使ったトレーニングがオススメです。

 

横隔膜、骨盤底筋を鍛える呼吸法

 

<<インナーマッスルを使う腹式呼吸法>>

  1. あぐら座など楽な姿勢で座る
  2. へそから指4本上のみぞおちを触り、触った部分を少しだけ丸める
  3. へその下に空気を届けて、肛門から5mm前の部分の骨盤底筋を
    椅子や床に押し付けるように、息を吸う
  4. 息を吸ったら、骨盤底筋を軽く引き上げるように息を吐く
  5. 3〜4を5回ほど繰り返す

 

この呼吸法を行った後に、お腹の筋肉を触ってみてください。腹筋周りの固まりや張り感が軽減していませんか？

 

これは、呼吸法によって横隔膜、大腰筋、骨盤底筋、ハムストリングスなどのインナーマッスルを中心とした筋肉が働きやすくなり、腹直筋などのアウターマッスル の余計な緊張が落ちたからです。

 

呼吸法ならいつでもどこでもできるので、電車での移動中や、ちょっとした休憩時間に取り入れてみてください。

 

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金田翔吾

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