冬の肩凝りを解消する肩甲骨の使い方

 

寒くなってきましたね。

外に出て寒すぎると、気付いたら肩が上がった状態、肩をすくめてしまう癖が出やすくなります。

これは、身体、特に首を冷やさないために、身体の自然な反応なのですが、この動作から、肩こりを強く感じるようになる方が多くいます。

これを解消するために、肩甲骨を動かすと言う話が出てきますが、この肩甲骨の動かし方には注意点があります。

より肩の動きを良くするための、肩甲骨のバランスで大切な3つの筋肉について見ていきましょう。

肩甲骨のバランスを決める3つの筋肉

肩をすくめる動きは、一般的に肩甲骨を寄せながら、肩を上げる動きをします。

このときに、僧帽筋と肩甲挙筋の2つの筋肉が主に縮みます。
この僧帽筋は、背骨から肩甲骨の内側に向かってつく菱形筋と連動して働きます。

 

菱形筋は、肩甲骨を安定させる作用があり、肩甲骨を寄せるときにも働きます。

肩が凝っているなと感じたら、僧帽筋と共に菱形筋をほぐすことで、改善されることは多々あります。これは、菱形筋の使いすぎによって固まってしまい、僧帽筋を強く収縮させることで、肩の動きを代償するからです。

 

しかし、菱形筋、僧帽筋をほぐすだけでは、楽にはなりますが、肩を使うときの動きは変わらず、またすぐに肩が凝ってしまいます。

 

この負のループから抜け出すためには、脇も使いやすくしてあげる必要があります。

 

この脇を使うときに使う筋肉が、前鋸筋と言う筋肉です。
菱形筋とは逆の働きを担い、肩甲骨を背骨から離すように働きます。

 

さらに、腕を上げるときなどに、この前鋸筋と僧帽筋が同時に働きます。

僧帽筋、菱形筋の2つが過剰に働いている身体の状態では、この前鋸筋が伸びたまま固まってしまい、肩甲骨の動きにも偏りが出たり、肩の動きが固まって上手く使えなくなります。

前鋸筋を使いやすくすることで、僧帽筋、菱形筋、前鋸筋のバランスが整い、肩を動かすときに、負担を分散させて動かせるようになるのです。

肩甲骨周りのバランスを整える2つのワーク

 

それでは、僧帽筋、肩甲挙筋を緩めるためのエクササイズと、前鋸筋を使いやすくし、菱形筋の働きすぎを抑えるためのエクササイズの2つをご紹介します。

 

エクササイズの前に、腕や方の動かしやすさをあらかじめ確認してください。

首のクロスポイント

  1. アゴを軽くだけ引いて正面を見て、耳たぶの下あたりの僧帽筋の側面を両手で押さえる。
  2. ポイントを押さえながら、首を右回り・左回りに5回ずつ動かす。

脇のクロスポイント

  1. 右側の体幹と腕のつなぎ目を左手で掴み、肘を下に向かって押し付けるように3回脇を締める。
  2. 同じポイントを押さえながら、肘の先で大きく円を描くようにして、5回ほど回す。
  3. 逆の腕で、1〜2を行う。


この2つのワークが終わったら、再度、肩の動きを確認してみましょう。
エクササイズを行う前よりも、動かしやすくなっているはずです。

 

この2つのワークをやることで、僧帽筋周りの過剰な緊張を落としつつ、脇の筋肉を使いやすくすることができるので、肩や腕の使い方が固まった使い方から、筋バランスが整った使い方に変わります。

この2つのワークをしつこいくらいに繰り返すことで、肩が凝りやすい使い方から、肩が凝りにくく楽に動かせるような使い方に変わるので、継続して取り組んでみてください。

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