肩こりが辛い。
肩の張りが気になる。
肩を動かすのが痛い。
肩は鎖骨、肩甲骨、上腕骨の3つの骨で形成されているので、
複雑な構造をしています。
肩のマッサージをしても、肩こりや肩の動きが改善されないのは、
肩の問題に対して、適切なアプローチをできていないことが多いからです。
今回は、肩こりに影響する意外な場所についてお話ししていきます。
肩関節の複雑さ
肩関節と一言で言っても、肩は5つの関節から成り立っています。
- 肩甲上腕関節
- 肩鎖関節
- 胸鎖関節
- 胸郭肩甲関節
- 第二肩関節
肩こりを解消したり肩の動きを良くするためには、鎖骨・肩甲骨・上腕骨の3つがバランス良く動かなければいけません。
このいずれかが機能していないだけでも、肩の動きに問題が出てしまうのです。
これらの骨の動きに制限がある人の特徴として、僧帽筋、菱形筋、 三角筋が過剰に働いたり固まった状態になっています。
これらの筋バランスが崩れると上腕骨頭のハマりが悪くなり、肩の動きに問題が出たり、代償運動として庇うように変な身体の使い方をし始めるため、肩の凝りなどに繋がるのです。
これらの筋バランスを整えるためには、まず脇を使うことが重要です。
脇には、前鋸筋と呼ばれるノコギリ状の筋肉があります。前鋸筋は、肩甲骨を外側に開く作用、肩甲骨を下に下げる作用があって、菱形筋と逆の動きをしています。
脇を使うことで、過剰に働いている菱形筋の緊張をリセットしやすくなるのです。
一度、肩の動かしやすさを確認したら、脇を使いやすくするワークをやっていきましょう。
脇のクロスポイント
- 右側の体幹と腕のつなぎ目を左手で掴み、肘を下に向かって押し付けるように3回脇を締める。
- 同じポイントを押さえながら、肘の先で大きく円を描くようにして、5回ほど回す。
- 逆の腕で、1〜2を行う。
ワークが終わった後は、肩が動かしやすくなっていませんか？
まずは、菱形筋と前鋸筋の筋バランスを整えるだけでも、肩は動かしやすくなるのです。
さらに、再発しないように体幹と肩を繋げて動かすためには、ある意外な場所の硬さを取る必要があります。
体幹と肩の動きをつなげる意外な場所
その場所と言うのは、 頸椎5番と呼ばれる首の骨です。この頸椎5番には腕神経叢や腋窩神経、横隔神経が通っています。
この頸椎5番が固まったりズレた状態になっていると神経を圧迫してしまって、横隔膜の動きや腕の動きが悪くなります。 前鋸筋は呼吸の補助にも使われる筋肉なので、横隔膜の動きとも連動しているので、 横隔膜がうまく使えないと脇にある前鋸筋もうまく使えなくなるのです。
先程の脇のクロスポイントに加えて、肩の動きを良くするためには、背骨の動きを良くする次のワークを行っていきましょう。
首の骨は、7個の骨が組み合わさっています。なので、次のワークも首の骨を一つ一つ動かすように、7回だけ行っていきましょう。
背骨のワーク（首のみ）
- 首を前に倒して背骨の出っ張りで一番大きい骨を触る。
- 触っている背骨を動かすように、前後に3〜5回動かす。
- 同じ背骨を触ったまま、左右に3〜5回倒す。
- さらに、同じ背骨を触ったまま、後ろを振り向くように左右に捻る。
- 一つの背骨を触って2〜4を繰り返して、頭のボンの窪あたりまで行う。
首全体の骨を調整するだけでも、神経のバランスがよくなります。
バランスが改善されることで、体幹と肩の動きが繋がって動かしやすくなるので、さらに肩の動きが良くなったり、動かしやすくなっているはずです。
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金田翔吾
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