〜もも裏と脇を使って桃尻をつくる〜
運動不足でだらんと垂れてしまったお尻を桃のような綺麗なお尻したい。
そんなことからお尻をトレーニングすることが流行っています。
某有名アーティストやアイドルなども迷ったらまずお尻を鍛えるべきと言っているくらいです。
しかし、お尻を鍛えているけど、
- 芸能人のようにキュッとした綺麗なお尻にならない。
- やっていたら腰を痛めてしまった。
- そもそもお尻に効いている感じがしない。
といった声をよく聞きます。
なぜ、そのようなことになってしまうのか。
成功している人との違いってなんなのか。
今回は桃のように綺麗なお尻を作るためのトレーニングのポイントについてお伝えしていきたいと思います。
<一般的なお尻の鍛え方とそのデメリット>
お尻を鍛えるトレーニングで有名なのが、仰向けに寝た状態でお尻を持ち上げるヒップリフトと呼ばれるやり方です。
このお尻を持ち上げる動きをすることによってお尻の筋肉(大臀筋)が鍛えられ、お尻が引き締まると言われています。
実際にこのトレーニングをすることにより、お尻がキュッと上がったという人もいるかと思います。
しかし、お尻にばかりフォーカスしたトレーニングはお尻を引き上げるどころか腰を痛めてしまう可能性もあります。
なぜなら、お尻の筋肉が背中腰の筋肉(主に広背筋)と繋がっているからです。
この背中腰の体幹を反らせる役割を持っています。
なので、お尻の筋肉ばかりを鍛えることによって背中腰の筋肉が働き過ぎてしまうと、反り腰のように腰が反った姿勢が出来てしまいます。
腰を痛めてしまう原因はこのような身体の仕組みにあります。
では、どうすれば芸能人のような桃尻をトレーニングで手に入れることができるのでしょうか？
<桃尻を手に入れるためのトレーニング>
ヒップリフトであまり効果が得られない人や腰を痛めてしまう人に共通していることとしては、先程お伝えしたようにお尻ばかりに負担がきてしまっていることが挙げられます。
ですので、お尻の負担を減らしていく必要があるのです。
具体的には、もも裏の筋肉を使っていくということです。
もも裏の筋肉もお尻を持ち上げる役割を持っており、ヒップリフトの時に上手く使うことができれば、お尻の筋肉の負担を減らして、腰が反らないような姿勢に持っていくことができます。
やり方は以下のとおりです。
出来る方はやる前に一度何も考えずにヒップリフトを行い、感覚を確かめてみてください。
- 仰向けに膝を立てて寝る。
- つま先を内側に向け、内股のような姿勢をつくる。
- 呼吸に合わせてお尻をゆっくり持ち上げていく。
- 持ち上げたら腰が反っていないかどうかを確認する。
- もも裏に効いている感じを確かめながら、ゆっくりお尻を下げていく。
- 5回ほど繰り返す。
動画はこちら
やり終わったらつま先を正面に向けて再度ヒップリフトをしてみてください。
つま先を正面にしてももも裏に効いている感覚があればOKです。
ヒップリフトで腰が痛かった方は、この時点で痛みが和らいでいるかと思います。
これは、もも裏の筋肉を使うことでお尻の筋肉の負担が減り、腰が反ることがなくなったためです。
<脇を使って効果をさらにUP！>
先程のもも裏の筋肉を意識してみたけど、なかなかもも裏の筋肉に効いている感じがしないといった方は脇の筋肉(前鋸筋)も同時に使うと効果的です。
普段から背中腰の筋肉を使う意識が強く常に反り腰の姿勢でいる人は、もも裏の筋肉だけだと反った姿勢を正すことが難しいです。
脇の筋肉は軽く背中を丸める働きを持っており、背中腰の筋肉の働きを抑える役割を持っています。
ですので、脇の筋肉を使うことで反り腰の姿勢を正すことができ、より効果的にもも裏の筋肉に効かせることができるようになります。
やり方は以下のとおりです。
- 仰向けに膝を立てて寝る。
- つま先を内側に向け、内股のような姿勢をつくる。
- 手を天井に向かって伸ばした状態から肩を下げる。(撫で肩のような状態にするイメージ)
- 脇の下に力が入ったらお尻をゆっくり持ち上げていく。
- 持ち上げたら腰が反っていないかどうかを確認する。
- もも裏に効いている感じを確かめながら、ゆっくりお尻を下げていく。
- 5回ほど繰り返す。
このワークを行うことで、腰を痛めずに効果的にヒップリフトを行うことができます。
憧れの芸能人のようなキュッと上がったお尻を手に入れたいという人は、ぜひこの方法を試してみてください。
お尻を鍛える方法がもっと詳しく知りたい方は以下の無料PDFをダウンロードしてみてください。
【お尻がきれいな人ほどお尻を鍛えない】
↓
https://mag.metaaxis.co.jp/hip/
ヘッドトレーナー
＜保有資格＞
JCMA認定体軸セラピスト
JCMA認定ヨガセラピスト
RYT200
NASM-PES
NSCA-CPT
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