最近、足腰の筋力が弱ったことによって、片足立ちができなくなった人が増えたことから、片足立ちをして足腰の筋力を強くするトレーニングが流行っています。
片足立ちをすると足腰だけでなく、体幹も鍛えられ、体力がつき、膝や腰も痛くなくなったという方もいるようです。
しかし、いざ片足立ちを続けてもなかなか安定して立てるようにならず、上手くいかないという方も多くいます。
人によってはかえって膝や腰を痛めてしまった方もいるようです。
この違いは一体なんなのでしょうか？
＜なぜ片足立ちが良いのか？＞
そもそもなぜ、片足だとをすると足腰や体幹が鍛えれるのでしょうか？
安定して片足立ちをするためには、内ももの筋肉(内転筋)を使わなくてはなりません。
内ももの筋肉は足を安定させる役割を持っており、片足立ちなどの不安定なときに働きます。
そして、内ももの筋肉は体幹にあるインナーマッスル(大腰筋や骨盤底筋群)まで繋がっています。
なので、内ももの筋肉を上手く使って立つことができれば、体幹のインナーマッスルまで連動させることができるようになります。
片足立ちができるようになることで、足腰だけでなく体幹まで鍛えれるようになるのはこの為です。
＜片足立ちが安定しない人の特徴＞
ここからが本題になります。
なぜ、上手く安定して片足で立つことができないのでしょうか？
片足立ちが安定しない人の身体の使い方の特徴としては、片足立ちになっているときに先ほど述べた内ももの筋肉が使えておらず、足指で踏ん張ってバランスを取ろうとしているということです。
足指で踏ん張ってバランスを取ろうとすると、繋がっている前もも(大腿四頭筋)や外もも(大腿筋膜張筋)の筋肉が使われやすくなります。
上手く立てないのはこれが原因で、前ももや外ももの筋肉が必要以上に使われた状態で片足立ちをすると、バランスをとるために必要な内ももの筋肉の働きが抑えられてしまいます。
実際に「片足立ちが苦手だ」という方は、立った時に足の指先や前もも、外ももの状態をチェックしてみてください。
おそらく指先がギュッと力が入っていて、前ももや外ももの筋肉が固くなっているはずです。
＜片足立ちを安定させるためのポイント＞
では、どうすれば内ももの筋肉を上手く使いながら片足立ちをすることができるのでしょうか？
内ももの筋肉を上手く使って立つために、前提として重要になってくるのが、足の裏の筋肉(長腓骨筋や後脛骨筋)を使って立てるようにするということです。
足の裏の筋肉を使って立つことができれば、足指の筋肉に余計な力を入れずに立つことができるようになるので、前ももや外ももの筋肉の余計な力が抑えられるようになります。
また、足の裏の筋肉はふくらはぎの方までついており、最終的には内もも〜もも裏〜体幹のインナーマッスルといったように繋がってきます。
足裏の筋肉を使って立てれば、内ももの筋肉も使いやすくもなるので、上手く片足立ちをすることができるようになるのです。
＜片足立ちを安定しやすくする2つの足裏のワーク＞
ワークをする前に片足立ちをして立ちやすさやどこに力が入っているかなどをチェックしておくとよいでしょう。
チェックが終わったらワークをやっていきましょう！
以下はワークのやり方です。
〔ワーク①〕
・あぐらになり、片足の足裏中央を押さえる。
・足裏中央を押さえながら、足のグーパー運動を行う。
・10回ずつ行う。
動画はこちら。
〔ワーク②〕
・立ち、もしくは座った状態で、内くるぶしの真下の足の裏を5回ほど叩く。
・片足ずつ行う。
・立った時に叩いた場所の感覚があればOK。
ワークが終わったら、再度片足立ちをしてみてください。
先ほどよりも内ももに力が入っている状態で、安定して立てるようになっているかと思います。
これは、足指の筋肉に余計な力が入らなくなって、足裏の筋肉を使って立てるようになったからです。
片足立ちが苦手でなかなかできないという方は、ぜひこのやり方を試してみてください。
今回のように足腰を強くして体幹を鍛えたい、ちゃんとした身体の鍛え方を知りたいという方は下記の無料PDF書籍をダウンロードしてみてください。
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ヘッドトレーナー
＜保有資格＞
JCMA認定体軸セラピスト
JCMA認定ヨガセラピスト
RYT200
NASM-PES
NSCA-CPT
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