・電車で脚を組む癖がある。
・気が付いたら猫背の状態で座っている。
・仕事でデスクワークをしていると頭が前に突き出ている。
普段こんなことってありませんか？
このような座り方をしているとどうしても腰が痛くなる原因になったり、肩こりや首こりを引き起こす原因にも繋がります。
しかし、あることを意識さえすれば、長時間座っていても腰痛や首肩などのこりがしにくくなり、疲れにくい体質にすることができます。
今回はなぜ姿勢が悪いと疲労につながるのか、どうしたら長時間座っていても疲れにくくなるのかをお伝えしていきます。
<なぜ座っていると腰や首肩が辛くなるのか？>
なぜ、座っていると腰痛になったり、肩や首こりなどの症状が出るのでしょうか？
いくつか理由がありますが、最もよくあるパターンとして挙げられるのが、骨盤が歪んだ状態で座っているということです。
骨盤が歪むというと語弊がありますが、わかりやすく言えば骨盤の位置がズレてしまっているということです。
具体的にいえば座るときに脚を組んでいる状態であれば、骨盤の上下の高さがバラバラになる。
背中が丸まっている状態であれば、骨盤が後ろに倒れた状態(後傾)になります。
骨盤は身体の中心でもあり、土台の部分でもあるので、このような状態が長く続くと骨盤の上に乗っている背骨や頭(頭蓋)などの位置も崩れます。(脊柱が屈曲し、頭部が前突した状態)
背骨や頭の位置が崩れれば、当然背骨に付いている腰の筋肉(主に脊柱起立筋)や頭を支えている首や肩の筋肉(主に僧帽筋や胸鎖乳突筋など)にも負担が大きくなります。
ですので、骨盤がズレた状態で長く座っていると腰痛や肩、首こりの原因に繋がるのです。
<長時間座っていても疲れない理想の状態>
では、どうすればズレた骨盤を正しい状態にすることができるのでしょうか？
まず、ズレている骨盤をニュートラルなポジションに持っていかなくてはならないのですが、そのためには骨盤の筋肉(骨盤底筋群)がバランスよく働いていなくてはなりません。
骨盤の筋肉には骨盤をニュートラルなポジションにキープする役割を担っているので、骨盤の筋肉をバランスよく働かせることによってズレた骨盤を負担の少ない位置にもっていくことができます。
では、どうすれば骨盤の筋肉のバランスを整えることができるのでしょうか？
<正しく座るためのポイント>
骨盤の筋肉は身体の深い位置にあるため、意識して使うことはかなり難しいです。
そこで、骨盤の筋肉のバランスを整えるためのポイントとして重要なのがもも裏の筋肉(ハムストリングス)を使うということです。
もも裏の筋肉はいくつかの筋肉を介して骨盤の筋肉と繋がりがあります。(ハムストリングス〜内転筋〜骨盤底筋群)
ですので、もも裏の筋肉を刺激することで、骨盤の筋肉のバランスが整い、骨盤をニュートラルなポジションにすることができます。
<骨盤を整える股関節の体操>
以下は骨盤の位置を整えるための股関節の体操になります。
・足を肩幅に開いて足の指先と膝を正面に向ける。
・外くるぶしに体重をかけて、そけい部（股関節のつけ根）を触る。
・膝が前に出ないように、お尻を後ろに突き出しながら身体を前に倒すと、太ももの後ろ側のつけ根の部分が伸びる感じが得られる。
・その部分を絞めるように使いながら、身体を起こす。
動画はコチラ
<みぞおちをほぐすとさらに骨盤が整う>
骨盤がズレていて猫背のような姿勢になっている人はみぞおち(特に腹直筋)が固まっていることが多いです。
みぞおちが固まると股関節を使って骨盤を整えても骨盤が倒れたままで元に戻すことができなくなります。
ですので、固まったみぞおちをほぐすことにより、さらに骨盤が整いやすくなります。
以下はみぞおちをほぐす方法です。
1.座った状態でヘソから4横指上のみぞおちを押さえる。
2.押さえたまま、身体を前後に曲げ伸ばしする。
3.同様に、身体を左右へ倒す、捻るも行う。
4.それぞれ、10回ずつ行う。
みぞおちの体操の動画
これら2つの体操を行うと骨盤が整うので、腰痛や肩、首こりなどの症状がなくなり、座っていても疲れにくい身体になります。
テレワークなどで長時間座っている機会が増え、腰痛や肩、首こりなどの症状に悩んでいるという方は、ぜひこの2つの体操を行い疲れにくい身体を手に入れてください。
今回紹介したような身体の仕組みや繋がりが知りたい、腰痛や肩こりなどの辛い症状をどうにかしたいという方は下記の無料PDF書籍をご覧ください。
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ヘッドトレーナー
＜保有資格＞
JCMA認定体軸セラピスト
JCMA認定ヨガセラピスト
RYT200
NASM-PES
NSCA-CPT
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