もっと身体を思うがままに、子供の頃のように伸び伸び動かせたら、、、
大人になってからどんどん身体が固かなったり、不調を感じることが多くなると、なおさらそう感じる人は多いかもしれません。
あなたも普段、そんなことを感じていませんか？
そんな身体の中でも特に固さや不調を感じる場所の一つが肩周りだと言われます。
肩こりからはじまり、可動域の低下や五十肩などの痛みまで肩に関する不調はさまざまです。
そして、その不調の原因と言われているのが、肩甲骨です。
肩甲骨の動きが悪いと肩こりや五十肩などを引き起こし、最終的には体幹、脚の方にまで悪影響を与えてしまいます。
なぜ、肩甲骨がこれほどまでに重要なのか、、、
今回は、肩甲骨が全身に及ぼしている影響と肩甲骨を柔らかくする方法をお伝えしていきたいと思います。
《肩甲骨の動きを悪くさせる3つの要因》
肩甲骨と繋がっている関節は3つあります。
・肩甲骨と鎖骨をつなぐ関節(肩鎖関節)
・肩甲骨と上腕骨をつなぐ関節(肩甲上腕関節)
・肋骨(胸郭)に肩甲骨がへばりつくような形でついている関節(肩甲胸郭関節)
この3つになります。
よく肩甲骨の動きで注目されるのが3つ目に挙げた肩甲胸郭関節になります。
しかし、肩甲骨の動きを決定させる関節は肩甲胸郭関節だけではありません。
3つの関節全てがスムーズに、かつしなやかに連動して動かなくてはなりません。
逆をいえば、肩の不調を抱えていて、肩甲骨の動きに制限がある人は3つの関節の動きが悪いということです。
では、この3つの関節を制限する要因はなんなのか。
よくあるパターンとして挙げられるのが、肩甲骨周りの筋肉が固まっているパターンです。
その筋肉は全部で3つあります。
1、大胸筋
大胸筋は、胸の前にある肋骨(胸郭)と腕(上腕骨)をつなぐ筋肉です。
また鎖骨にもつく筋肉であり、この大胸筋が固くなると、肩鎖関節の動きを悪くしてしまい、肩甲骨の動きを制限します。
2、三角筋
三角筋は、肩の外側を覆い、肩甲骨と腕(上腕骨)をつないでいる筋肉です。
肩を動かす際のアウターマッスルとして働くするため、肩の動きをつくる上では欠かせない筋肉になります。
しかし、過度に使いすぎたりすると、三角筋は固まって肩甲上腕関節の動きを悪くし、肩甲骨の動きを制限します。
3、菱形筋
菱形筋は、背中に位置し、肩甲骨と背骨(胸椎)をつなぐ筋肉になります。
肩甲骨の動きに欠かせない脇の下の筋肉(前鋸筋)と相互に働き合う関係（拮抗関係）にあるため、この菱形筋が固くなってしまうと、前鋸筋も働きにくくなってしまいます。
そのため、菱形筋の固さは肩甲胸郭関節の動きを悪くし、肩甲骨の動きを制限するのです。
《肩甲骨周りが固いと全身も悪くなる》
肩甲骨の動きが悪くなると、肩甲骨と体幹をつなぐ脇の下の筋肉(前鋸筋)の働きにくくなります。
この脇の下の筋肉は、筋肉のつながりで脇腹の筋肉(腹斜筋)や体幹のインナーマッスル(腹横筋、横隔膜、大腰筋、骨盤底筋群)といったつながりがあります。
また、この筋肉同士のつながりは体幹にとどまらず、もも裏(ハムストリングス)や内もも(内転筋群)、膝裏(膝窩筋)、ふくらはぎ(ヒラメ筋、腓骨筋、後脛骨筋)と足先までつながりを持っています。
つまり、肩甲骨の動きが制限されることで、脇の下の筋肉だけでなく、脇の下の筋肉とつながっているすべての場所の機能も低下し全身の動きの質を下げてしまうのです。
そのため、肩甲骨を普段から柔らかくしておくことが大切となります。
《肩甲骨を柔らかくするワーク》
ここまでで肩甲骨の動きが悪くなる原因と全身への影響についてご理解いただけたかと思います。
では、実際に肩甲骨の動きをよくするにはどうしたらいいのか。
肩甲骨を柔らかく使えるようにしていくワークをご紹介します。
<肩甲骨を柔らかくするワーク>
・手の下に肩をつき、指先はまっすぐ正面を向け、肩は股関節の真下につく。
・両腕で床を押すことで、肩甲骨間を拡げ、広い背中を作る。
・肩を下げながら、脇を締め、脇の下の力を感じながら床を押す。
・さらに脇を締めたまま頭を垂らし、おへそを地面に近づけていくと肩甲骨が浮き出てくる。
※動画はこちら
どうしても肩甲骨が出てこない、脇の下に力が入っている感覚がないという方は、先程挙げた3つの筋肉(大胸筋、三角筋、菱形筋)をストレッチポールやボールなどでマッサージすると良いでしょう。
肩甲骨周りの筋肉を整えて、肩甲骨を柔らかく使えるようにしていくことで、肩周りはもちろん全身柔らかく動かせるようになります。
日頃から肩や肩周りに不調を抱えている方はぜひ試してみてください。
今回紹介したような全身のつながりやそのつながりを活かしたトレーニングの方法がもっと知りたいという方は下記の無料PDFをご覧ください。
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ヘッドトレーナー
＜保有資格＞
JCMA認定体軸セラピスト
JCMA認定ヨガセラピスト
RYT200
NASM-PES
NSCA-CPT
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