3度目の緊急事態でまたもや家で過ごすことになり、運動の機会が減ってしまった、、、
そのせいかニュースや雑誌などで自宅で簡単に出来るトレーニングを目にする機会が増えました。
そんな中でも特に目にするのが、腹筋を鍛えるというもの。
stay homeでぽっこりしたお腹を凹ますために腹筋トレーニングをやってはみるものの、なかなか効果が出ない、、、そんなことってありませんか？
そんな方は、もしかしたら腹筋トレーニングで下腹部には効かず、腹筋の上部やみぞおち付近ばかりに効いているのではないでしょうか？
実はこれではなかなかお腹は凹みません。
これを解決するために重要になってくるのが腹筋トレーニング前に「お腹」をほぐすということです。
すると下腹部にしっかり効くようになります。
<みぞおちに効きすぎるとお腹は凹まない>
なぜ下腹部に効かないのか。
それにはお腹の固さが関係していて、お腹でも特に固まりやすいのがみぞおち付近です。
・猫背や反り腰などの普段の姿勢。
・美味しいものの食べ過ぎやお酒の飲み過ぎ、食事のバランスの悪さからくる内臓の不調。
・自粛疲れによる精神的・肉体的ストレスによる自律神経の乱れ。
上記に挙げたような原因からみぞおちはとても固まりやすい場所です。
試しにヘソの指4本上のみぞおちやその周辺を押してみてください。
押すと痛みはありませんか？
身体が疲れていたり、体調不良とかで弱っている時はみぞおちが結構ガチガチに固まります。
それくらいみぞおちは不調や不具合に反応しやすい場所なのです。
普段から慢性的に固まってる人は、みぞおちにある腹筋(腹直筋)が常に力が入った状態にあります。
そんな状態で腹筋をするとどうなるでしょうか。
なんとなく想像できると思いますが、腹筋をやる前から腹筋、特にみぞおち付近に力が入った状態なので、そこに腹筋を緊張させるトレーニングをしたら、みぞおちが先に疲れてしまい、下腹部に効きません。
これがぽっこりお腹がなかなか解消されない原因なのです。
これを解決するには腹筋トレーニング前にみぞおちをほぐし、腹筋の余計な緊張を取っていく必要があります。
そして、その後に股関節や脇を意識できるとより効果がUPします。
<脇と股関節をつなげたお腹を引っ込めたい人専用の腹筋>
股関節にあるインナーマッスル(大腰筋)は、いくつかの筋肉(横隔膜)を介して、お腹に圧をかけて凹ます役割のある筋肉(腹横筋)へ。
脇にある脇の下の筋肉(前鋸筋)は脇腹の筋肉(外・内腹斜筋)を介して同じくお腹を凹ます筋肉(腹横筋)と繋がります。
そのため、腹筋をやる前にこの2つのポイントを刺激して使いやすくしてあげると、腹筋で下腹部に効かせる事ができるのです。
<ぽっこりお腹を解消する3つのワーク>
まずは今の状態を確認するために、ツイストの腹筋をやってみましょう。
この時のツイストのやりやすさ。みぞおち付近の効き方を覚えておいてください。
<みぞおちほぐし>
1.ヘソから指4本上のみぞおちに指を当てる。
2.そこをグリグリしながら身体を倒す
動画はこちら。
<股関節を刺激する>
1.足を腰幅に広げ、つま先を前に向ける。
2.鼠径部（恥骨の横）を触りながら股関節を曲げてお尻を後ろに引く。この時裏ももが伸びているのを感じる。
3.股関節を伸ばして元の体勢に戻る。
4.これを10回繰り返す。
動画はこちら。
<脇を刺激する>
1.手の平で脇の下を触る。
2.そのまま腕を前後に5回ずつ回す。
動画はこちら
3つのワークが終わったらツイストをやってみましょう。
いかがでしょうか？
先ほどより動きやすく、下腹部に効いてると思います。
このように腹筋トレーニングの事前準備をしっかりおこなうと狙ったとこに効くので、ゴールデンウィーク中外に行く機会がないという方はぜひやってみてください。
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ヘッドトレーナー
＜保有資格＞
JCMA認定体軸セラピスト
JCMA認定ヨガセラピスト
RYT200
NASM-PES
NSCA-CPT
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