股関節の柔らかさは骨盤の歪みに大きく関わっています。
骨盤は良い姿勢を作るための土台となっています。
今回は骨盤、股関節をつなぐ身体の繋がりを知り、股関節が柔らかくする方法を学んでいきましょう。
まずは股関節が固い人の特徴です。
・しゃがんだ時にかかとが浮く。
・体勢を低くすると腰や膝が疲れる。
・膝を伸ばしたまま前屈ができない。
これらの人は、3つのポイントを上手く使えていないのです。
股関節が上手く使えない原因
色んな要因で股関節が固まってしまいますが、代表的なものがこれらの3つです。
それが、
1.もも裏の筋肉の柔軟性の低下
2.骨盤周りの柔軟性の低下
3.みぞおちの柔軟性の低下
です。
1.モモ裏の柔軟性の低下
股関節が固い人の特徴の一つとして、もも裏にあるハムストリングスが伸びず柔軟性が落ちています。
ハムストリングスは、スーパーフィシャルバックラインと呼ばれる筋膜で繋がっています。
具体的には以下のようにつながっています。
もも裏(ハムストリングス)
↓
骨盤の靭帯(仙結節靭帯)
↓
背中の筋肉(脊柱起立筋)
ですので、もも裏が固まると同じ筋膜にある背中の筋肉(脊柱起立筋)も影響を受け、固くなります。
背中の筋肉が固くなると、
腰が反る
↓
骨盤が前傾する
↓
股関節をまたいで骨盤の前についているもも前の筋肉が固くなる
といったようになります。骨盤が前傾していると股関節を上げる（屈曲）の動きが難しくなるため、結果として股関節の固さの原因になります。
2.骨盤周りの柔軟性の低下
冒頭でも話しましたが、骨盤と股関節は密接に関わっています。
実際にそれを体感してみましょう。
1.立った状態で、坐骨(座ったときにあたるお尻の骨)を触る。
2.触りながらお尻を後ろに突き出す。
やってみると、坐骨が広がったり閉じたりすることが確認できるかと思いませんか？
これは、股関節の動きに合わせて骨盤は動いているのです。
少し詳しくいうと、股関節を曲げるときに起きる骨盤の運動として、仙骨を基準にしたニューテーション(うなずき運動)というものがあります。
これは、
・ 坐骨が広がる。
・ 恥骨〜尾骨間が広がる。
・ 左右の腸骨稜が近づく。
という動きです。
簡単に言えば、股関節を前に上げると、後ろ側の骨盤が広がり、前側の骨盤が狭くなります。
そして、その動きをコントロールしているのが “骨盤底筋群”です。
骨盤底筋群は骨盤の底にあるいくつかの筋肉群で、これが固まったり上手く使えないと骨盤の動きが制限され、連動して動く股関節の動きも制限します。
3.みぞおちの固さ
3つ目は、みぞおちの固さです。
みぞおちが固まっている人は、みぞおち付近に付いている体幹のインナーマッスル(大腰筋)も固くなっています。
大腰筋は、みぞおちから股関節の付け根にかけて付いています。ですので、大腰筋が上手く縮むことができないと、股関節にも制限がかかってしまいます。そうすると、しゃがむ、おじぎをするなどの動きがやりにくくなるのです。
1〜3をまとめると、股関節が上手く使えていない人は、もも裏の筋肉、みぞおちの前側の筋肉と背中側の筋肉、骨盤底筋群の働きが弱くなっているのです。
股関節を柔らかくするワーク3選
股関節を柔軟性を作るために効果のあるものの一つに股割りのワークがあります。
股割りは股関節を左右に開きながら、地面までしゃがむ動きをするので、正しくできると股関節を柔らかく上手に使うことができるようになります。
しかし、固いままの状態でやってしまうと、かえって身体を痛める可能性があります。
そこで、上記で述べた股関節が固くなりやすいポイントを柔らかく使えるようにした上で股割りのワークを行う方法を紹介したいと思います。
身体の変化も体感してほしいので、今回は先に股割りの動きをして変化を感じていきましょう。
■股割りのワーク
・足を肩幅の1.5倍横に広げ、つま先を45度外に向ける。
・（へそから指4つ上）みぞおちを指でほぐして、柔らかくしたら軽く丸める。
・左右の手は胸の前で合わせて、肘までくっ付け肩を下げる。
・身体が前後に傾かないように、真っすぐしゃがむ。
・下までしゃがみ込んだら、まっすぐ立ち上がり、開始姿勢に戻る。
・3～5回ほど繰り返す。
（次の2つのワークを行なった後で、3〜5回やってみましょう）
■ みぞおちと背中のクロスポイント
1.へそから指4つ上のみぞおちを押さえる。
2.みぞおちの押さえたポイントの真裏の背中の背骨を触る。
3.触りながら、前後、左右、回旋の動きを行う。
4.動きにくい方向があったら、先に動きやすい方向に動かしてから動きにくい方向を動かす。
■ 股関節スクワット
1.鼠蹊部の真ん中の部分を手で押さえる。
2.爪先と膝をすべて身体の正面に向いていることを確認する。
3.確認ができたら、膝の位置を変えずに、鼠蹊部を引き込みお尻を後ろに突き出す。
4.もも裏の張りを感じたら、元の位置に鼠蹊部を押し出すことで戻ってくる。
5.1〜4を5回繰り返す。
2つのワークが終わったら、もう一度股割りの動きを行なってみましょう。
先程よりしゃがみやすくなっていたり、動きやすくなっていませんか？
これは、ワークを行うことによって背中やみぞおち、骨盤底筋が上手く使いやすくなることで、股関節が柔らかく使えるようになったからです。
日頃から股関節が固いという方やしゃがむなどの動きが苦手だという方は、今回紹介した3つのワークをぜひやってみてください。
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ヘッドトレーナー
＜保有資格＞
JCMA認定体軸セラピスト
JCMA認定ヨガセラピスト
RYT200
NASM-PES
NSCA-CPT
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