Facebook記事 山根理貴

骨盤を整え足首を柔らかくする方法

普段から足がよくつる。

ふくらはぎが固かったり張ってくる。

足首が固くてしゃがめない。

と感じたことはありませんか？

そんな時に対処法として、マッサージやストレッチなどで筋肉をほぐすことが挙げられます。しかし、やっても効果は一時的。

そのような方は、普段からふくらはぎの筋肉を使ってしまう癖があることが多く、ふくらはぎが固まると足首まで固くなります。

では、どうすればふくらはぎがほぐれ、足首が柔らかくなるのか、、、

［本当の原因は骨盤にある］

普段からふくらはぎが固い、足首の可動域に制限がある。

そんな方は体重がつま先に寄っていることが多いです。

ヒールや革靴を履いている人をイメージしてほしいのですが、つま先荷重の姿勢は骨盤が前に傾き、腰が反っている方が多いです。

腰が反っている状態というのは筋肉で見ると、もも前(大腿四頭筋)と大腰筋が固まっている傾向にあります。どちらも股関節を動かす際に重要な役割を持っていますが、固まっていると股関節がうまく機能しません。

さらに、つま先荷重だとふくらはぎの筋肉も固まりやすくなります。つま先立ちで1日生活するのをイメージしてみてください。集中的にふくらはぎを使うので、おそらく途中でふくらはぎが悲鳴を上げ、つってしまうことでしょう。

姿勢が関わっていることもありますが、筋肉のつながりから考えても原因が分かります。

もも前の筋肉は、スネの前の筋肉(前脛骨筋)と筋、筋膜で繋がっています。(筋膜はスーパーフィッシャルフロントライン)

 

この筋肉は足首を曲げる働きがあります。

スネの後ろ側のふくらはぎの筋肉は足首を伸ばす働きがあり、この2つの筋肉はいわゆる反対の役割があります。

腰が反っていてつま先荷重の人は、座っている・寝ている時でもふくらはぎは常に働いてしまっています。

なぜなら、もも前の筋肉の影響でスネの筋肉が働きやすい状態になり、その働きを抑えようとふくらはぎが常に活動しているからです。

マッサージしてふくらはぎだけをほぐしても、すぐに張りが戻ってしまうのはそのためです。

ですので、その原因となる骨盤、しいては股関節の状態を変える必要があります。

［骨盤を整えて、ふくらはぎを柔らかくする］

反り腰でつま先荷重の人は、大腰筋が短くなって固まっていますので、ほぐして使うという体操が必要になります。

大腰筋は、みぞおちと脚のつけ根についていますので、そこがポイントになります。

〔みぞおちのポイントを使った体操〕

  1. へそから指4つ上のみぞおちを押さえる。
  2. みぞおちの押さえたポイントの真裏の背中の背骨を触る。
  3. 触りながら、前後、左右、回旋の動きを行う。
  4. 動きにくい方向があったら、先に動きやすい方向に動かしてから動きにくい方向を動かす。

〔股関節のポイントを使った体操〕

  1. 鼠蹊部の真ん中の部分を手で押さえる。
  2. 爪先と膝をすべて身体の正面に向いていることを確認する。
  3. 確認ができたら、膝の位置を変えずに、鼠蹊部を引き込みお尻を後ろに突き出す。
  4. もも裏の張りを感じたら、元の位置に鼠蹊部を押し出すことで戻ってくる。
  5. 1〜4を5回繰り返す。

＊このワークは、かかと側に荷重しながら行ってみてください。

乗りづらくても、もも裏に張りが出るようにゆっくりワークをしてみてください。

このワークを行うことで、大腰筋が正常に働き、もも前の筋肉の余計な緊張が軽減してきます。

そうすると、足がつりにくくなったり、ふくらはぎが柔らかくなっていきます。また、足首も柔らかくなります。

さらに、股関節の動きも良くなり、運動能力の向上や転倒予防にもつながっていきます。

ふくらはぎの張りや足首の固さで悩んでいる方がいたら、ぜひ2つのワークを教えてあげてください。

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山根理貴

体軸コンディショニングスクール
ヘッドトレーナー

＜保有資格＞
JCMA認定体軸セラピスト
JCMA認定ヨガセラピスト
RYT200
NASM-PES
NSCA-CPT

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