プランクやスクワットなど日常的に体幹トレーニングをやる人が増えました。
しかし、効果が出ず肩や腰を痛める人もいます。
・体幹トレーニングの指導するけど、試合で結果が出ない。
・ヨガやピラティスで、肩周りや足先に変な力が入ってしまう。
などなど、そういった経験をした人が多くいます。
一般的には「体幹に負荷がかかるポーズや動きをすれば体幹は鍛えられて強くなる」と考えられます。
ですが、肩周りのアウターマッスル（僧帽筋や三角筋）や股関節周りのアウターマッスル(大腿四頭筋)をより多く使った状態では、かえってパフォーマンスを落としたり、肩や腰を痛めることがあります。
では、どうすれば良いのでしょうか？
まず、身体の動きに必要な繋がりを知ることです。
次に、体幹トレーニングの前に1つのポイントを使った体操を行えばいいのです。
＜体幹トレーニングで身体が繋がってこない理由＞
体幹を鍛えている時は様々な筋肉を使いますが、
大きく分けて2種類の筋肉を使っています。
1つは身体を動かすための大きい筋肉「アウターマッスル」
そして、もう一つが、身体の奥の支える筋肉「インナーマッスル」です。
アウターマッスルとインナーマッスルの使い方のバランスが悪いと、体幹トレーニングで筋肉が固まったり、スポーツに活かせるトレーニングになってきません。
体幹トレーニングの時は、必ずインナーマッスルとアウターマッスルが同時に働きます。この体幹トレーニングの際に、肩や腰を痛めてしまう人は、インナーマッスルよりもアウターマッスルを「より多く」使っているのです。
「より多く」というのは、例えば数字で表すと、アウターマッスルを70％、インナーマッスルを30%の割合で使っている状態ですかね…。
この状態だと、身体を支えるインナーマッスルが働いていないので、身体を動かすためのアウターマッスルで身体を支えながら動いたり、ポーズを取ってしまいます。
そういった体幹トレーニングになると、普段からアウターマッスルだけで頑張ってしまう癖や、身体の動かし方になってしまい、運動パフォーマンスが上がらなかったり、下手をすると、肩や腰を痛めてしまうのです。
身体の奥にあるインナーマッスルは、どのようにしたら使いやすくなるのでしょうか？
＜インナーマッスルをより多く使うための体操＞
体幹トレーニングをする前に、身体のインナーマッスルを働きやすくすることでその疑問は解決します。
今回は、インナーマッスルの中でも重要な体幹の中心にある筋肉（大腰筋）を使いやすくしていきましょう。
・ヘソから4横指分上のみぞおちを軽く押さえる。
・押さえながら背骨を前後に曲げ伸ばしする。
・左右に背骨を曲げる、同様に左右に捻る動きを5回ずつ行う。
この体操をやった後に、普段行っている体幹トレーニングを行ってみて下さい。
いつもより肩や腰に負担なく、出来ていると思います。
その理由は、インナーマッスルは筋肉同士の繋がりで連動して働くので、一つの場所を働かせるだけで肩や股関節まで連動していくからです。
簡単な体操になので、ぜひ運動前にやってみてください。
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＜インナーマッスル＞
大腰筋（背骨から股関節についている筋肉）、横隔膜、腹斜筋（斜めの腹筋）、前鋸筋（脇の筋肉）など。
＜アウターマッスル＞
大腿四頭筋（太ももの前側）、腹直筋（真ん中の縦の腹筋）、大胸筋（胸の筋肉）、僧帽筋（肩コリの筋肉）、三角筋（肩周りの筋肉）など。
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JCMA認定ヨガセラピスト
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