膝を強くするみぞおちの使い方

梅雨の時期に入ってきましたね。
今年は突然雨が降ったり止んだりと梅雨っぽい梅雨ではありませんが
夏が近づいてきているのを感じますね。

さて、梅雨の時期になると膝に症状を訴える人が続出します。
このように膝が痛む時って今までにありませんでしたか？

・歩くたびに膝がズキズキする。
・階段で上り下りすると、ズキっと痛む。
・気温が下がるとキリキリ膝が痛い。

そんなときに、

・ジッと安静にしていれば治る。
・湿布や痛み止めを飲んで痛みを抑える。

といった対処をする方がいますが、治ってもすぐに再発したり、
症状が変わらないといったことがあると思います。

今回はなぜ膝が痛くなるのか。

膝の構造と根本的に痛みを解決していく方法を
お伝えしていきます。

＜膝って実はとても弱い構造なんです…＞

一般に膝の関節と言われているのは、太ももの骨とスネの骨の関節です。

この膝の関節は、

①太ももの骨(大腿骨)
②スネの骨(脛骨)
③スネの隣の骨(腓骨)
④膝のお皿(膝蓋骨)

これらの4つの骨で構成されています。

また太ももの骨とスネの骨は、
前後左右にある4本の主たる靱帯
（前十字靱帯、後十字靱帯、内側側副靱帯、外側側副靱帯）
によって結ばれています。

この4本の靱帯が、
脱臼や骨がズレることを防いで安定させています。

これだけ見ると、一見丈夫な関節のように感じますが、
同じく脚の関節である股関節と比べると非常に弱い関節です。

股関節は、

・骨盤のくぼみ(寛骨臼)に太ももの骨がすっぽりとハマる形になっていて構造的に安定しやすい。
・前後左右に太い靭帯がいくつもがある。

膝関節は、
・スネ(脛骨)に太ももの骨が乗っかっているだけ。
・靭帯は前後左右にあるが細長い。

2つの関節を比べると、
膝の関節が弱い構造をしていることが分かるのではないでしょうか？

＜膝が痛む原因は筋肉への負担のかかりすぎ＞

この構造的に不安定な膝は、
膝関節の周りの筋肉で支えることで負担を逃しています。

膝周りの筋肉で補えなくなると、
靭帯等も使って負担を軽減します。

靭帯には、痛みを感じるセンサーがたくさんあるので
靭帯に負担がかかるたびに、膝の痛みが出てくるのです。

＜膝の筋肉を強化では痛みは減らない？＞

一般的に良くあるのが、スクワットなどを行い
太ももの筋肉(大腿四頭筋)の筋力を強化することです。

不安定な膝関節を太ももなどの筋力で補うという発想は大事ですが、
構造的に不安定なため、常に筋肉が頑張っている状態になります。

その筋肉を更に頑張って鍛えても、効果は乏しくなります。

むしろ、筋肉が余計緊張して
痛みが増すことにも繋がる場合があるのです。

ではどうすれば良いのでしょうか？

＜複数の筋肉をバランス良く使えることが重要＞

前ももの筋肉だけを鍛えるのではなく、
股関節を使えるようにして、
膝にかかる負担を分散させることが大事になります。

股関節を使えるようにするには、
インナーマッスルの筋肉である大腰筋を使うことをオススメします。

大腰筋は、胸椎12番から腰椎5番の1椎ずつから、
股関節の小転子に向かって付いています。

［大腰筋の特徴］

・膝の痛みを訴えている方は、太ももの筋肉が緊張していることで、大腰筋が使えず弱い事が多い。
・脊柱や横隔膜ともつながってるため、膝に関係があるだけでなく、体幹の安定性や呼吸と関係性がある。
・脚では太ももの裏のハムストリングスという筋肉との関係性が強く、太ももの裏の筋肉は股関節から膝関節までつながっている。
・太ももの裏の筋肉が機能することで、太ももの前の筋肉の負担が減る。

このように、大腰筋は膝の負担を減らすためにも重要な役割があるのです。

＜大腰筋を効果的に使う体操＞

■ 大腰筋を使う股関節スクワット

・足を肩幅に開き、足の指先と膝を正面に向ける。
・外くるぶしに体重をかける。
・おへそから指4本上のみぞおちを丸める。（大きく丸めてもオッケー）
・そけい部（股関節のつけ根）を触る。
・触ったまま、膝が前に出ないように、お尻を後ろに突き出す。
・太ももの後ろ側のつけ根の部分が伸びる感じが得られる。
・その部分を絞めるように使いながら、骨盤を前に出す。

大腰筋を使うのであれば、みぞおちを丸めることと、
そけい部からお尻を突き出すことを
より意識して取り組んでみてください。

大腰筋を上手く使えると、日常的に膝への負担も軽減できます。
さらに、膝の痛みを減らすだけでなく、痛みの再発予防にも繋がります。

この季節、気圧の変化などから膝が痛みやすい多くいます。

膝が痛む人はこの機会にぜひ、今回紹介した身体の使い方を
意識してみてはいかがでしょうか。

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