膝が痛い、、、
階段を上り下りするときはもちろん、調子が悪いと体重をかけるだけで痛い。
そんな人は立った時の自分の足の裏をチェックしてみてください。
床とのスペースがない人や扁平足の人、外反母趾を持っている人は膝痛を引き起こしている、もしくは膝痛予備軍です。
なぜ、足の裏と膝痛が関係あるのか。
解説していきたいと思います。
＜足のアーチの役割と膝痛との関連＞
足の裏にあるアーチ(内側縦アーチ、外側縦アーチ、横アーチ)は、地面からの衝撃を吸収するクッションとしての役割を持っています。
通常、歩く時は体重の1.2〜15倍、走る時は2倍以上の衝撃が地面から身体へ伝わります。
そのため、足の裏のアーチ崩れて機能していないと足裏への負担が大きくなります。
足裏の負担が大きくなれば、足裏の筋肉が固くなりバランスを崩します。
足裏に付いている筋肉は足裏だけに留まらず、足首を跨ぎ、膝下まで繋がっています。
そうすると、足首の可動域が低下し、スネの筋肉が過剰に働きやすくなります。
立った状態でつま先を上げてもらうとわかりやすいのですが、スネの筋肉に力が入ると、太ももの前の筋肉まで力が入ることがわかります。
太ももの前の筋肉は使いすぎると、膝関節の中の圧が大きくなり、膝への負担が増します。
これが足裏のアーチが崩れたことによる膝痛の正体です。
では、どうすれば膝痛は解消できるのでしょうか？
＜足裏のアーチを作り直して膝痛を解消＞
膝痛を解消するには先程お伝えした通り、足裏のアーチを作り直す必要があります。
足裏のアーチが崩れている原因はいくつか考えられますが、良くあるものとしては足裏の筋肉である後脛骨筋や腓骨筋の働きが低下していることが挙げられます。
これら2つの筋肉の役割の１つとしてアーチを引き上げるというものがあります。
アーチを再形成するには、この２つの筋肉の緊張をほぐし、働くようにする必要があるのです。
足裏の筋肉を使えるようにするワークは以下の通りです。
・楽な姿勢で座った状態を作る。
・足の指を除いた足裏の長さのど真ん中を押さえる。
・押さえながら、足指をゆっくりグー、パーする。
・10回ほど行う。
片側やったら立ってみて左右の足の感覚の違いを確かめてください。
アーチが引き上がったような感覚や足裏が楽になったような感覚がするはずです。
＜股関節を使って足裏の筋肉を使いやすくする＞
足裏をほぐすだけでも効果はあります。
しかし、さらに効率良く足裏のアーチを作る方法があります。
それは、股関節に付いているもも裏のハムストリングスを使うということです。
ハムストリングスは、いくつかの筋肉を介して、後脛骨筋や腓骨筋といった筋肉と連動して働く性質を持っています。
そのため、ハムストリングスを刺激することで足裏の筋肉がさらに働きやすくなり、足裏のアーチが作りやすくなります。
ハムストリングスを使いやすくするワークは以下の通りです。
・足幅を腰幅程度に広げる。
・股関節のビキニラインの中央を押さえる。
・押さえた手を挟むようにしてお尻を後ろに出してお辞儀をする。
・もも裏にストレッチ感を感じられたら両手でもも裏をさする。
・これを5回繰り返す。
動きの中で足裏のアーチも引き上がる感覚があればなおよしです。
このワークを先程紹介したものと合わせて2つ行うことで、足裏のアーチを作り直すことができます。
足裏のアーチが機能するようになれば膝の負担も少なくなり、膝痛も解消できます。
日頃から膝痛や足の形が気になる方はぜひ試してみてください。
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＜保有資格＞
JCMA認定体軸セラピスト
JCMA認定ヨガセラピスト
RYT200
NASM-PES
NSCA-CPT
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