金メダリスト小林陵侑選手から学ぶ体幹力

北京冬季五輪スキージャンプ
金メダリストの小林陵侑選手の
力強いジャンプは日本を魅了しました。

そんな小林選手の力強いジャンプの根幹は、
「体幹力」にあると解説者は言っています。

大きく飛んでも姿勢を崩さず
綺麗に着地したときの安定感は
他の選手の追随を許さないほど
群を抜いて光っていました。

この体幹力を支えているのが
「股関節の使い方」です。

北京オリンピックのどの選手を見ていても、
飛ぶ前に綺麗に股関節を引き込んで飛んでいました。

小林選手は、この股関節の使い方が
他の選手と比べて、特に優れていて
着地の際にも股関節を使いこなし
見事な安定感を発揮しました。

今回はそんな小林選手のような
高いパフォーマンスを発揮する
体幹力についてお伝えします。

《体幹力を下げるトレーニングの3つの特徴》

今やスポーツでは
体幹を鍛えることは当たり前になりましたが、
体幹トレーニングもやり方次第では、
身体を壊す事もあります。

体幹トレーニング後に腰痛を引き起こしたり、
トレーニングをしているのに、
ケガが増えたりしている場合は、
次の3つのどれかに当てはまるかもしれません。

体幹トレーニングで身体を壊す人の3つの特徴

  1. 体幹を締めることばかりに意識がいっている。
  2. 硬い頑丈な体幹が安定した体幹だと思っている。
  3. 自分の身体の動きに意識を向けられていない。

もし、3つのうち1つでも
当てはまっていた人は注意が必要です。

体幹は、動くことと安定すること
この2つを求められます。

そのため、体幹をむやみに締めたり、
力を入れすぎて固めると
手足との連動性が落ちてしまいます。

連動性が途切れた状態でムリに動かすと
身体を痛めたり、パフォーマンスが
イマイチ伸びない原因になったりします。

体幹力を上げるには、
安定しつつ、手足の運動を助ける
柔軟な身体を作ることが必要になります。

そんな身体を作るために重要なのが、
冒頭でもお伝えした
股関節をどのように使うのか?です。

股関節は、体幹の中にある重要な筋肉が関わり、
その筋肉を働かせることで、
体幹全体の使い方が変わるためです。

《体幹力をつける!股関節の重要な筋肉》

股関節の使い方を最大限に発揮するために
重要な筋肉が、「大腰筋」です。

大腰筋は、
お腹の奥〜股関節にかけて付いています。

体幹の中でも
骨盤や腰の骨の安定に欠かせない筋肉です。

この筋肉が動きの中で
常に連動して滑らかに働かせることが大切です。

この大腰筋を効かせて、股関節の働きを良くし
体幹力を上げる簡単なワークをやってみましょう。

《体幹を使えるようにする2つの股関節のワーク》

股関節を使いやすくする2つのワークを紹介します。

これらのワークをすることで、
大腰筋が効きやすくなるので、
体幹の安定感だけではなく、動きやすさに
良い影響を与えます。

ワークの前に、片足立ちをしてみて、

  • 脚の上げやすさ(動かしやすさ)
  • 片足での安定感(体幹の安定)

を確認してみてください。

<股関節を使いやすくするワーク1>

・肩幅に脚を開き、つま先と踵を一直線にする
・外くるぶしに体重を乗せ、ビキニラインの中央を触る
・触ったまま、そこを挟み込むようにしてお尻を後ろに突き出しお辞儀をする
・お尻に近いもも裏の付け根が伸びたら、そこを締めるように意識して身体を起こす
・これを10回ほど繰り返す

<股関節を使いやすくするワーク2>

・つま先を真正面に向くようにし、片足を一歩前に出す。
・後ろ足は斜め45度外を向いた状態にする。
・股関節のビキニラインの中央をさする。
・前足側の股関節のビキニラインの中央を押さえ、その部分から前に身体を曲げるような意識で前屈する。
・もも裏、内ももを何回かさする。
・身体を起こし反対も行う。

2つのワークが終わったら、
片足立ちをチェックしてみてください。

動きやすさだけではなく、
安定感も変わったかと思います。

ぜひ、体幹力を上げたい方は、
この2つのワークを続けてみてください。


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<保有資格>
JCMA認定体軸セラピスト
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NASM-PES
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